Najvarnejši način, kako se znebiti presežnih kilogramov - je, da začnete jesti in igrate šport. S hrano je vse jasno, vendar imajo športniki veliko težav. Prvič, mnogi med njimi niso bili navdušeni nad športnimi vajami in se preprosto bojijo, da bi "izsušili" svoja telesa. Drugič, nimajo pojma, kateri šport je najboljši za hujšanje. Večina ljudi ima razširjeno mnenje, da je za zmanjšanje telesne maščobe najbolje, da teče. Da, vožnja je odlična možnost za telesno napor, vendar le za tiste, ki so bolj ali manj usposobljeni in ki morajo izgubiti le nekaj kilogramov. Za tiste, ki imajo dolgo časa minimalno telesno aktivnost in imajo dovolj impresivne dodatne teže, lahko jogging naredi več škode kot dobrega. V tem primeru je treba dati prednost hoji. Sprehod vam bo pomagal postati ne le tanek, ampak tudi zdrav.
Kaj je koristna hoja
Hoja je naravni način gibanja ljudi. Premiki med hojo so ponavljajoče narave.Posledično pride do izmenjave napetosti in sprostitve mišic. Mimogrede, med hojo so vključene številne skupine mišic. Konec koncev je potrebno ne samo gibanje z nogami, temveč tudi vzdrževanje ravnovesja telesa. In to pomaga mišicam zgornjih okončin in prsnega koša. Poleg tega ima ta vrsta telesne dejavnosti še druge prednosti:
- Šport lahko varno imenujemo zmerna obremenitev, saj v nasprotju z drugimi vrstami športa ne povzroča veliko stresa v telesu, kar je zelo pomembno. Navsezadnje lahko prekomerni stres škodljivo vpliva na zdravje neobučenih ljudi.
- Še ena prednost hoje je, da z rednimi vajami zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja za red velikosti, normalizira nivo sladkorja v krvi, pomaga zmanjšati holesterol in preprečuje nastanek osteoporoze.
- Odsotnost kontraindikacij je pomemben plus v prid hoji. Tudi tisti, ki imajo težave s hrbtenico in patelo, lahko to storijo.
- Hitrost je enostavna. Vzeli so veliko hitrost - upočasnili so, nizki - dodali so korak.Pri vožnji je veliko težje storiti, zlasti za začetnike.
- Oseba, ki še nikoli ni igrala športa, bo težko igrati 1-2 km brez dihanja. Ker se ukvarjate s hojo, ne boste naleteli na tako težavo in preprosto premagali določeno razdaljo.
- Zahvaljujoč temu športu, boste povečali vzdržljivost telesa, obnovili elastičnost kože, izboljšali splošno počutje in se seveda znebili maščob.
Hujšanje s hojo
Če ste odločeni, da izgubite težo s hojo, se morate najprej seznaniti z nekaterimi priporočili. Pomagali bodo usposabljanju čim bolj učinkovite in koristne.
- Začetek prakticiranja hoje je treba spomniti, da je pomen le v rednih obremenitvah. Če trenirate enkrat na teden, bo rezultat nič. Optimalna obremenitev - 5-6 krat na tedennič manj.
- Trajanje razreda je zelo pomembno. Ena vadba naj traja najmanj 30 minut., ampak za začetek, seveda, je treba hoditi za 15-20 minut z lahkoto. Postopoma povečajte čas vadbe. Po preteku prilagoditvenega obdobja strokovnjaki vam svetujejo, da začnete z delom: 2 dni na teden, da hodite po 45 minut, 1 dan 60 minut in ostali 30 minut.Če zaradi kakršnegakoli razloga nimate priložnosti za dolgotrajno usposabljanje, ga razjedajte na več enakih delov in hodite večkrat na dan. Na primer, delite urno vadbo v 2 polčurni segmenti in jih premagajte ob vašem udobju.
- Če želite izgubiti težo s hojo, ne smete hoditi ob vsakodnevnem tempu, ampak nekoliko hitreje. Najbolj primerna stopnja je tista, ki je 10-15% višja kot običajno. Z drugimi besedami, en kilometer je treba premagati v najmanj 10-12 minutah. Sprehod pri nizki in srednji hitrosti je možen samo v začetni fazi ali za ljudi, ki so imeli srčni napad ali trpijo zaradi bolezni srca in ožilja.
- Za sprehod morate izbrati prave čevlje. Najboljše od vsega so modeli z amortizerji, ki trdno pritrdijo nogo in preprečujejo, da bi se noge potile. Zapri patike ne priporočamo, tudi če ne povzročajo neprijetnosti v vsakodnevni obrabi. Tudi obleka mora biti primerna. Zaželjeno je, da je bila izdelana iz naravnih materialov. Biti v toplem vremenu nositi lahkotno majico in kratke hlače. Če je zunaj izvrstno, dajte prednost trenirki.V primeru hladnejšega vremena, poleg toplih trenirk, mora biti v vaši jopiči na voljo tudi lahka jakna in klobuk, ki pokriva ušesa.
- Vnaprej pomislite na pot sprehoda. Torej vam bo to veliko lažje, ker če imate cilj, postane veliko lažje ukrepati. Takšni kraji kot stadion, park ali trg so odlični za hojo. Postavite pot blizu cestišča, ni vredno. Prvič, zrak v bližini ceste ni zelo čist, kar pomeni, da je škodljivo za zdravje. Drugič, preprosto se boste odvrnili od procesa usposabljanja.
- Najboljši čas za vadbo je jutro.. Dejstvo je, da telo med spanjem porabi zaloge glukoze. Po 8-12 urah postanejo minimalni, tako da telesu zagotavljajo energijo, da se maščobe začnejo porabljati. Zahvaljujoč jutranjim sprehodom pospešite presnovo, ki ima zelo pozitiven učinek na izgubo teže. Zavedati se moraš, da se zjutraj zavijete, da je natovarjanje telesa takoj po prebujenju strogo prepovedano. Preden začnete uresničevati, morate pranje, vadbo in jedo lahki zajtrk. Na primer, lahko jeste sadje.
- Pred začetkom pouka je treba vedno ogrevati 15-20 minut.Ona vas bo rešila pred poškodbami in se pripravila na prihajajoče usposabljanje. Poleg tega, zahvaljujoč ji, boste porabili več kalorij. Vadba mora vključevati vaje splošnega fizičnega treninga, in sicer: squats, lunges, swinging, upogibanje.
- Nadzorovanje srčnega utripa med hojo je nujno. Če želite izgubiti presežne kilograme, morate zagotoviti, da je pulz vedno v razponu od 120-150 utripov na minuto. Najlažji način za iskanje hitrosti impulzov je s posebno napravo, imenovano monitor srčnega utripa. Če ni, merite pulz sami. Občutite ga v regiji karotidne arterije ali na notranji površini zapestja in štetje števila kapi, dokončanih v 10 sekundah. Nato pomnožite število za 6. Če je srčni utrip večji od 150 utripov na minuto, upočasni hitrost.
- Pravilno dihanje je še ena zelo pomembna točka v procesu usposabljanja. Med hojo bi morala biti ritmična in skladna z gibi telesa. Začetniki se pogosto sprašujejo, kaj naj dihajo - skozi nos ali usta? Nemogoče je odgovoriti na to vprašanje nedvoumno, saj se med telesno aktivnostjo lahko aktivira oba. Edino rečeno je, da je vse odvisno od intenzivnosti usposabljanja.Višja je, več kisika je potrebno. Če hodi dovolj hitro in čutite, da nimate dovolj nosnega dihanja, začnite dihati v usta, rahlo ga rahlo odprite z dodatnim kisikom. Če se vam bo to zgodilo v hladnem vremenu, se boste mrzli. Če želite preprečiti, da se to zgodi, držite jezik, kot če želite reči zvok "l". Zaradi tega boste ogrejali vstopni zrak in preprečili prekomerno ohlajanje dihalnih poti. Kar se tiče izdiha, ga je treba izvesti z usti. Moral bi padati na vsak 3-4 korak.
- Če gremo na vadbo, ne pozabite prinesti majhne steklenice čiste vode. Pravzaprav med tečaji sprehajanja porabite ne le energijo, temveč tudi tekočino. Dokazano je, da dehidracija bistveno upočasni proces izgube teže. V idealnem primeru je telo treba dobavljati z vodo tako po obremenitvi kot prej.
- Tehnika hoje, kot je pravilno dihanje, je eden od najpomembnejših vidikov. Dejansko je v večini primerov zaradi nepismenih tehnologij poškodovanih športnikov. Torej, ta trenutek moraš podrobneje pojasniti.
Šolska tehnika
Napačna tehnika hoje je pogost pojav, ki lahko povzroči samo poškodbe, temveč tudi negira vse prednosti usposabljanja.Da bi se temu izognili, upoštevajte te smernice:
- Pri hoji na prvem mestu je pomembno spremljati držo. Močno zavrtite telo naprej ali nazaj, nenamerno naložite hrbtenico, ki je obremenjena z bolečino v hrbtu. Med hojo morate poravnati telo in držati brado, da je vzporeden s tlemi. Istočasno je treba ramena sprostiti, želodec pa je treba potegniti, rahlo potiskati medenice naprej.
- Prav tako je pomembna smer pogleda. Če pogledate pod noge, lahko povzročite težave z vratom, hrbtu in rameni. Pravi položaj je, če sta glava in hrbtenica na isti osi. Da bi to dosegli, lahko uporabite preprosto tehniko: usmerite oči 5-6 metrov naprej, se duševno osredotočite na točko in si predstavljate, da se premika z vami.
- Ne pozabite položiti roke v delo. Z njihovo pomočjo bodo porabljene dodatne kalorije, poleg tega pa vam bodo dodali hitrost in moč. Vendar pa bodo koristi le, če jih boste postavili na pravi položaj. Spustite roke pod kotom 90 stopinj, pritisnite proti telesu in jih premaknite naprej in nazaj. Ne pozabite, da se pri delovnih rokah ne smejo dvigniti nad prsno košaro in jih ne morete zamahniti v različnih smereh. Pri hoji se taka napaka imenuje "piščančja krila".
- Začetni sprehajalci, ki povečujejo hitrost hoje, močno zavrtite nogo naprej. Takšno delo na nogah se šteje za napačno: lahko povzroči poškodbo in, nasprotno, vas upočasni. Pravilna možnost pospeševanja ni povečanje dolžine koraka, temveč povečanje njegove frekvence. Z drugimi besedami, morate sprejeti številne majhne korake. Ob upoštevanju tega preprečite poškodbe in povečate stroške energije.
- Pazite na nastavitev stopala. Pri hoji za hujšanje je najpogosteje uporabljena metoda za nastavitev stopal, ki se imenuje "pete-toe". To tehniko lahko varno štejemo za najbolj preprosto in poznano, saj ga ljudje uporabljajo v vsakdanjem življenju. Leži v dejstvu, da se pristanek prvič pojavi na peti. Šele po tem se noga spusti na celo nogo, odbija od prsta in znova naredi korak.
Če strogo sledite tem priporočilom, boste po 1-2 mesecih opazili spremembe v telesu. Ker se ukvarjate s hojo, ne pozabite tudi na pravilno prehrano, nato pa vam je zagotovljena tanka številka!
