Tečaj zjutraj je eden izmed najbolj dostopnih in učinkovitih načinov kardio treninga. In kardio, kot veste, je odlično orodje za hujšanje, krepitev srčne mišice in splošno imuniteto. Da bi dosegli maksimalne koristi za zdravje in veselo bivanje za ves dan od jutranjih ur, morate vedeti in upoštevati nekaj preprostih, a zelo pomembnih odtenkov.
Tek je aerobna vadba, v kateri sodelujejo številne mišične skupine in telesni sistemi. Kardiovaskularne vaje spremljajo povečan srčni utrip in hitro dihanje. Zaradi tega:
Tekom zjutraj se lahko spopadeš s povečanim apetitom - 20 minut aktivnosti se lahko znebite lakote za 1-2 uri.
Kot lahko vidite, je kompleksen učinek na telo, zato koristi, ki jih prinaša, ni mogoče preceniti.
Tisti, ki se odločijo, da bodo zjutraj začeli delati, morajo najprej zapomniti, da je strogo prepovedano začeti kardiovaskularno vadbo takoj po prebudi. Za ta proces je treba telo najprej pripraviti. Dejstvo je, da je v času, ko ste se zbudili, krvna viskoznost večja kot kadar koli drugje. Zato lahko kardiovaskularni sistem povzroči veliko škodo. V idealnem primeru se vsako jutro prične s kozarcem čiste vode in lahkim zajtrkom.
Pred jutranjo jogo, kot tudi pred vsakim treningom, je potrebno ogreti. To je mogoče storiti doma in na ulici. Če imate raje drugo možnost, se morate začeti segrevati s sprehodom. V prvih 100-200 metrih morate iti v običajnih korakih. Premagati jih, postopoma povečajte hitrost hoje. Drugi 200 metrov moraš iti hitreje kot prvi. Ko začnete izvajati vaje splošnega fizičnega treninga. Ti vključujejo vrtenje, nagibanje v različnih smereh in čučanj. Optimalni čas ogrevanja je 20 minut. S segrevanjem telesa izboljšate fleksibilnost vezi in sklepov ter tako zmanjšate nevarnost poškodb.Prav tako ogrevanje redistribuira kri, kar ima za posledico, da mišice pridobivajo dodatna hranila in kisik ter začnejo proces gorenja maščob.
Tekaje se nanašajo na ciklične, to je na neprekinjene obremenitve, zato je med tekanjem pomembno, da nadzoruje dihalne postopke. Odvračanje od dihanja vodi v nezadostno prezračevanje pljuč, kar negativno vpliva na stanje pripravnika: koordinacija gibanja se poslabša, pojavijo se kratki sapo, pojavijo se kisikovi stresi v možganih. Da bi se izognili takšnim težavam, morate strogo upoštevati tehniko dihanja. Pri vožnji s počasnim ali srednjim tempom poskušajte dihati tako, da pride do vdihavanja in izhajanja vsakih 3-4 korakov. Upoštevajte, da je treba dihanje izvajati skozi nos, in ne zgornji prsni koš, vendar spodnji trebuh ali diafragma. Tiho in celo dihanje vam omogoča, da zmanjšate obremenitev srca in ožilja ter povečate učinkovitost kardiovaskularnega treninga.
Produktivnost aerobne vadbe je bolj odvisna od pogostosti in trajanja usposabljanja.Da bi dosegli najboljši rezultat, je priporočljivo delati zjutraj od 3 do 5 krat na teden. Sprejemljive jutranje tečaje za začetnike - 3-krat na teden. Če uporabljate manj frekvence, bo učinek kardioja zelo majhen. Prekomerne obremenitve lahko povzročijo razčlenitev. Kar zadeva trajanje, potem bi bilo idealno najmanj 1 ura. Nesočno telo se ne more spoprijeti s takšno nalogo. Zato bi morali začeti zjutraj teči od 15 minut in jih postopoma pripeljati do optimalnega časa.
Zdelo se je, vzelo in teklo. Vendar pa ni vse tako preprosto. Pri vožnji je zelo pomembno upoštevati pravilno tehniko. V nasprotnem primeru se učinkovitost kardiovaskularne aktivnosti zmanjša in se poveča verjetnost poškodbe kolena. Jasen znak, da delate nepravilno, je bolečina in nelagodje v mišicah med vadbo. Da bi to preprečili, naučite svoje telo do idealnega položaja. Začetniki se morajo vedno znova zagnati:
Sprva bo precej težko slediti vsem odtenkom, vendar se bo sčasoma telo navadilo na to in samodejno prevzelo potrebno mesto.
Ni vsak kraj primeren za jutranjo vožnjo. Na primer, ni zaželeno izvajati usposabljanja na progi. Pot je potrebno, kolikor je mogoče, postaviti od ljudi in ulic, onesnaženih z izpušnimi plini. Idealno za vožnjo v parku, gozdu ali na terenu.
Za jogging morate izbrati udobne, vendar ne težke čevlje s perforiranimi luknjami. Posebej bodite pozorni na debelino podplata. Naj bo vsaj 1 centimeter. Tudi pred nakupom ne pozabite pregledati čipk. Najbolje je dati prednost tistim, ki so dobro vezani, ne zdrsi in trdno drži nogo.
Kako nositi oblačila za vožnjo je odvisno od vremena. V vročem vremenu je lahka oblačila iz naravnih tkanin primerna za tek.Če ni več kot 17 stopinj zunaj, nosite trenirke. V hladnem vremenu je priporočljivo nositi toplo obleko, lahkoten jopič in kapo, ki pokriva ušesa. Pri jogging na mrazu je priporočljivo kupiti vetrovno in nepremočljivo športno obleko z majhnim slojem izolacije, toplimi rokavicami, zaščitnim naglavnim pasom za zaščito glave in ušes pred vetrom in visokimi zimskimi tenkami. Ženske med dirko, ne glede na vremenske razmere, morajo vedno nositi poseben hlačnik za hujšanje.
Glavna napaka, ki jo skoraj vsi tekmovalci tekmujejo, je na začetku hitra hitrost. Začetek jutranje jog je potreben s sprehodom. Potem morate postopoma povečati hitrost hoje in nemoteno iti na tek. Hitro začetnik je preobremenjen z izgubo diha. To lahko povzroči prezgodnji spust z razdalje.
Med tekom ne pozabite spremljati pulza. Optimalno območje impulza je 120-150 utripov na minuto. Na koncu tekajte, kako hitro je obnovljena. Če traja več kot 5 minut, morate zmanjšati intenzivnost bremena.
Na koncu je treba dodati, da sta pravilnost in vztrajnost ključ do uspeha pri vseh prizadevanjih. Samo s tema dvema meriloma bo mogoče doseči cilje.
