Tek je univerzalna aerobna vadba, ki vam omogoča vzdrževanje zdravja in odlično telesno pripravljenost. Da bi prinesel užitek in maksimalno korist, je treba med treningom obvladati ne le pravilen položaj telesa, ampak tudi tehniko dihanja. Dihanje je popolnoma individualen proces, vendar kljub temu še vedno obstajajo univerzalni načini, s katerimi lahko z njo iztisnete vse svoje možnosti z minimalnimi stroški.
Tekalne vaje - je ciklično neprekinjeno obremenitev, v kateri se telesna potreba po kisiku večkrat poveča. S prepuščanjem dihanja v naključno situacijo lahko tvegate, da boste predčasno prekinili vadbo zaradi slabe koordinacije in videza hude kratke sape. Razlog za to je nezadostno prezračevanje pljuč. Zato je med tekom pomembno, da usmerimo večino pozornosti na dihanje in zagotovimo, da je prost in skladen s premikanjem nog.
Priporočljivo je, da začnete kakršno koli vadbo, vključno s tekom, s segrevanjem. Pripravlja telo za prihajajoči tovor, ki opozarja pred neželenimi poškodbami.Da bi ogrevanje povečalo učinkovitost kardio treninga in ne odvzelo veliko moči, morate na tej stopnji pravilno začeti dihati.
Glavno pravilo, ki ga je treba upoštevati pri ogrevanju, je naslednja: pomembno je, da vdihnete med vadbo in na koncu izhlapite. Na primer, sedel - dihal, vstal naravnost - izdihnil. Ne zadrži svojega diha. Pomanjkanje kisika lahko poveča pritisk in povzroči izgubo zavesti.
Po končanem ogrevanju lahko nadaljujete na glavno vadbo. Na tej stopnji imajo vsi začetniki, ki se sprašujejo, kako najbolje dihati zrak - skozi nos ali usta? Od otroštva nas učijo, da dihamo izključno skozi nos. Deloma je ta teorija pravilna. Kisik, ki vstopa skozi nosne votline, bolje absorbira pljuča. Vendar pa je prehodnost nosnih votline majhna. Za vsakdanje življenje je ta količina dovolj, toda z naraščajočo telesno aktivnostjo se potreba po povečanju kisika povečuje in samo nos nima več. Zato je treba količino kisika povečati za usta.Da bi se izognili hipotermiji, uporabite malo trika: obdržite svoj jezik, kot da govorite zvok "l". Zahvaljujoč temu se bo zrak malo segreje pred vstopom v grlo. To pomeni, da se bo verjetnost nalezljivih bolezni bistveno zmanjšala.
Na podlagi zgoraj navedenega postane jasno, da stopnja dihanja je odvisna od intenzivnosti delovanja. Z drugimi besedami, večji je hitrost, večje je število dihanj, ki jih je treba opraviti. V povprečju je treba dihati, zato je treba dihati, tako da je izhajanje dvakrat daljše od inhalacije in med njimi je bilo od 2 do 4 korake. Pri sprintiranju in pospeševanju priporočamo, da se držite naslednjega pravila: dihajte malo močnejši od vdiha. Tako lahko ustvarite prostor za več kisika. Istočasno med dihanjem poskusite uporabiti trebušne mišice in ne zgornji prsni koš. Ta sapo imenujemo nižje. Malo je verjetno, da boste prvič dihali na ta način. Zato morate najprej vaditi doma: ležati na tleh in položiti desno roko na prsni koš in levo roko na spodnji trebuh.Dihajte in previdno pazite, da desna roka ostane v mirovanju, leva roka pa dvignjena. Med izvajanjem te vaje mora prsni koš ostati v istem položaju in želodec - gladko, enakomerno nižje pri iztiskanju.
Omeniti je treba to tehnika dihanja, ki se uporablja za vožnjo na dolge razdalje, ki se nekoliko razlikuje od tehnike tekmovanja. Prvič, ko tečejo velike razdalje, morate globoko dihati, vendar pogosto napajati celice telesa s kisikom in povečati vzdržljivost. In drugič, potrebno je združiti zgornje in spodnje dihanje. Profesionalni športniki pogosto uporabljajo tehnike dihanja, imenovane "2 na 2" med tekmami. Bistvo te sheme je, da naredite 2 koraka na inhalaciji in 2 koraka na iztoku. Ob upoštevanju opisane tehnike bo tekmovalec do cilja poln moči in energije.
Med vožnjo je pomembno, da si prisilite, da pravilno dihate že od samega začetka dirke. Tekmovalci za novice pogosto zanemarjajo to načelo. Zato na koncu ceste ne morejo reči besede. Dihanje med vožnjo mora biti celo, in tudi, ko se zdi, da imate še vedno veliko moči.
Vadba, ne pozabite nadzirati optimalne obremenitve. Če želite to preveriti, morate izgovoriti kratki stavek. Če ste to uspeli brez odsevne dihanja, to pomeni, da delate s pravim tempom in dosežete največjo učinkovitost pri vaši vadbi.
Hitch je sestavni del vadbe, kar je enako pomembno kot ogrevanje. Zato po koncu teka ne bi smeli prehiteti, da bi vzeli vodoravni položaj. Za vaje za obnovo je treba posvetiti najmanj 10 minut. Pomagali bodo postopoma zmanjševati pogostost krčenja srca, izogibati vrtoglavico, izgubo zavesti in zmanjšati bolečine v mišicah.
Vključuje hojo ali jogging s počasnim tempom in raztezanjem v glavnih mišičnih skupinah. Na zadnji stopnji usposabljanja je treba dihati in globoko meriti.
Mravljinčenje v teku med tekom je pogost pojav, najpogosteje zaradi pomanjkanja kisika in prelivanja krvi v organih, kot je jetra in vranica.
Če imate neprijetne kolike, morate postopno zmanjšati hitrost.Poskusite dihati počasi, enakomerno in globoko - pljuča morajo biti popolnoma napolnjena s kisikom. Vdihnite skozi nosne votline in izzvenite skozi usta.
Če bolečina na tvoji strani še ni minila, se rahlo ustavite in nagnite naprej. Izvedete lahko tudi vajo, ki raztegne stisnjene mišice: raztegneš svojo levo roko navzgor, naslonite na desno. Držite ta položaj 20 sekund. Enako storite v drugi smeri.
Upoštevajoč opisana priporočila za dihanje, boste v veliki meri olajšali proces vodenja in znatno povečali njegovo učinkovitost. In to bo imelo pozitiven učinek na zdravje: kardiovaskularni sistem se bo okrepil, izboljšali se bodo funkcije prebavil, jeter in drugih vitalnih organov, na podlagi katerih je odvisna naša mladost in lepota.
