Nizka prehrana z ogljikom

Ogljikovi hidrati - to je najbolj cenovno ugoden in poceni vir energije za človeško telo. Ampak presežek tega hranila v hrani vodi v povečanje telesne mase in zdravstvene težave. Če znižate količino ogljikovih hidratov na želeni minimum, lahko uspešno izgubite težo. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - enostaven in fiziološki način, da se ta številka uredi.

Zaradi tega, kar se zgodi pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Jesti beli kruh, čokolado, sladoled, ocvrt krompir hitro nasiči. Toda po nekaj časa je hrana za ogljikove hidrate. To je posledica dejstva, da se za absorpcijo hitrih sladkorjev sprošča veliko insulina. Hormon se izloča iz presežka. Ko se glukoza prevaža v celice, preostali insulin spet povzroči lakoto ogljikovih hidratov, zato se nadaljuje v neskončnost.

Rezultat: tehtalna lestvica nad lestvicami, širi pas in ogromne boke. Kadar je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov priporočena, da ne jedo več kot 30% ogljikovih hidratov iz dnevne prehrane. Istočasno v prvih dveh dneh telo porabi glikogen iz mišic in jeter. Potem začne z energijo, gorijo zaloge maščob. Vendar oseba izgubi težo.V okviru sistema hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je delež drugih hranil: proteini - 40%, maščobe - 30%.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: seznam odobrenih živil

Za izdelavo menija je priporočljivo uporabljati celo ekološko pridelano hrano z minimalno stopnjo obdelave. Najprej so to proizvodi, ki vsebujejo visoko kakovostne beljakovine:

• goveje meso
• piščanec;
• puranje;
• drobovina;
• morske in rečne ribe;
• morski sadeži;
• jajca.

Prav tako je treba v prehrani vključiti skuto, mleko, jogurt, kefir in zrele siere. Za obogatitev prehrane z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pripravite različne jedi iz gob, ki vsebujejo veliko rastlinskih beljakovin. Tudi v prehrani je treba predstaviti živila z visoko vsebnostjo prehranskih vlaken. To je:

• listna solata;
• bela in cvetača;
• brokoli;
• špinača;
• bučke;
• paradižnik;
• kumare;
• zelenjava;
• zelena;
• zeleni fižol;
• Bolgarski poper;
• kislo jagodičje.

Bodite previdni pri sadju, saj vsebujejo veliko sladkorjev. Za uspešno hujšanje je omejeno na 2-3 stvari na dan. Bolje je dati prednost pomarančam, grenivkam, kivijem, pomelom ali jabolkam.Dovoljeno je uporabljati ovsene, pšenične ali ržene otrobe v količini, ki ni večja od 100 gramov na dan. Pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov masti niso prepovedane, temveč se uporabljajo zmerno. Lahko so oreščki, avokado, semena, rastlinska olja.

Kaj ne jesti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Sistem kategorično izključuje uporabo hitrih sladkorjev. Po prepovedi:

• sladkor in slaščice;
• pečenje in sladoled;
• pekovski izdelki;
• jogurti in sirnine, ki vključujejo sladkor;
• krompir;
• dragi
• banane in grozdje;
• konzervirani grah in koruza;
• sokovi in ​​nektarji;
• pesa in korenje;
• klobase in klobase;
• mesne dobrote;
• polizdelki;
• žita.

Zakaj ne uporabljate nadomestkov za sladkor pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Organizem, ki je navajen na dnevni odmerek sladkarij, med prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se pogosto upira in vztrajno zahteva čokolado ali torto. V takšni situaciji se zdi, da je upravičena uporaba nadomestkov za sladkor, na podlagi katerih lahko ustvarite različne sladice. Toda narava ni tako lahko prevarati. Naravna in umetna sladila stimulirajo receptorje, ki zaznavajo sladek okus.Ko ni dobil deleža ogljikovih hidratov, telo reagira s močnimi napadi apetita. Zaradi tega sladkorni nadomestki povečajo želje za sladkarije in vodijo v presnovo. Bolje je trpeti in popolnoma opustiti sladek okus. Poleg nadomestkov za sladkor je prehranska kola in podobne pijače prepovedane tudi z dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Nizek prehrambeni meni za 2 tedna

Seznam dovoljenih živil na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je precej raznolik, kar vam omogoča, da vsak dan vsak dan privoščite nove jedi. Ta hranilni algoritem zagotavlja obroke 5-krat na dan v majhnih delih. To ne bo omogočilo, da se raven sladkorja v krvi dvigne in se bo razbremenila zaradi bolečih napadov lakote. Pomembno je tudi skladnost z vodnim režimom. Na dan morate piti vsaj 8 kozarcev vode.

Prvi teden:

	Zajtrk	Kosilo	Kosilo	Popoldanski čaj	Večerja
Ponedeljek	Sesekljan s češnjo	Oranžna	Turčija pare brokoli kebab začinjena z limoninim sokom	Piškoti s slanim lososom	Osličite z mešanico parjene zelenjave
Torek	Omlet z gobami	Jabolka	Piščančje koščke, solata iz Pekinga in paprika	V rokah surovih kašev	Piščančja in zelena solata
Sreda	Dve kul jajca, rezina sira, solata sveže zelenjave	Handful of mandlji	Pollock file in otrobi kratek, bolgarski poper	Čaša kefirja, suhe slive (2 kosi)	Omlet z zelenjavo in sirom
Četrtek	Jogurt z ovsenimi otrobi, mandlji in borovnice	Steklo jagod	Pizza na piščančje "testo", polnjeno s paradižnikom in sira	Dve pomaranče	Pečene puranje prsi, listnata zelenjavna solata
Petek	Piškoti s slanim lososom	Hlebec z jagodami	Piščančja prsa, posušena z gobami, listna zelena solata	Steklo Ryazhenka	Solata z fižolom in jajcem
Sobota	Omlet s paradižniki in špinači	Nekaj ​​rezin svežega ananasa	Juha s piščančji mesnimi kroglicami in zelenjavo	Grenivka	Tilapia pod rastlinsko blazino
Nedelja	Omlet s sirom in brokolijem	Sadna solata	Piščančje srce skewers, peščica arugula	Steklo acidofilusa	Fitnes solata s piščancem in beljakovinskim ometom

Drugi teden:

	Zajtrk	Kosilo	Kosilo	Popoldanski čaj	Večerja
Ponedeljek	Jogurt s svežimi marelicami in pšeničnimi otrobi	Piščančji fileti, gobe in sir, kumare in paradižnikova solata	Zamrznjena govedina, parjena zelenjava	Smoothies iz jogurta, sadnih in ovsenih otrobi	Pollock kokice s svežo zelenjavno solato
Torek	Ocvrta jajca v avokadu	Rezina pečene puranje, listna solata	Piščančja srca z gobami, piščanec cvetača	Peščica arašidov	Piščančje prsi, kuhani zeleni fižol
Sreda	Omlet z gobami	Kozarec jogurta, peščica jagod	Piščančja juha iz cvetača, piščančja prsa, pečena z gobami	Čičerina pite, kumare	Piščančja in ananasova solata
Četrtek	Jogurt sokovi	Sadna solata	Turška kebab marinirana v jogurtu in začimbah	Cvetača, brokoli, sir in skorja	Skuša pečena z zelenjavo
Petek	Kuhana jajca, solata, rezina sira	Lahka sladica iz skute, želatine, sadja ali jagodičja	Piščančja srca z gobami, piščanec cvetača	Precej orehov	Piščančja, Mozzarella in Peking Cabbage Salad
Sobota	Domače piščančje klobase, zelenjavna obara	Kiwi	Piščančje krače, kitajska solata, zelena in jabolka	Skuta s suhim slivom	Turška kebab, solata iz Pekinga
Nedelja	Ocvrta jajca v avokadu	Kuharski sir z naribanim jabolkom in cimetom	Pečena purana stegna in kuhani brokoli	Zeleno jabolko	Tuna solata

Tudi v prehrani lahko pijete kavo, zelen, zeliščni in črni čaj.

Recepti za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Uspeh katere koli prehrane je raznolik meni. Zmanjšan načrt za obroke ogljikovih hidratov odpira prostor za kulinarično fantazijo. Na podlagi seznama dovoljenih izdelkov lahko pripravite veliko okusnih in zdravih jedi.

Sesekljan s češnjo

Sestava:

• pakiranje skute;
• 25 češenj;
• 2 jajca;
• 3 tbsp. žlice ovsene kaše ali pšeničnih otrobov;
• 3 tbsp. žlice jogurta;
• ščepec soli.

Bran mlet v moki. Loćite belce od rumenjaka. Veverice v močni peni s soljo. Mešajte rumenjake, otrobe, skuto in jogurt. Previdno dodajte beljakovine. V silikonskem kalupu za pečenje premaknite polovico testa. Vzemite češnje na vrh in preostalo testo. Pečico segrejemo na 180 ° C, pečemo 30 minutah.

Pizza na piščanca "testo"

Sestava:

• 500 g mletega piščanca;
• 2 piščančja jajca;
• 3 tbsp. žlice ovsenih otrobi;
• 1 čebula;
• 100 g nizozemskega sira;
• 2 tbsp. žlice paradižnikove paste;
• 2 tbsp.žlice jogurta;
• 1 velik paradižnik;
• več oljk;
• sol in začimbe po okusu.

V jajčni jurčki dodajte jajce, otrobe, ščepec soli, premešajte. Postavite "testo" v hladilnik za pol ure, tako da so se otroci povečali. Pečico segrejte na 180 ° C, pokrijte krožnik s pergamentnim papirjem in razrežite mleto meso v tankem sloju. Pošljite torto v pečici 7 minut. V tem času lahko kuhate polnjenje. Čebula, olive in paradižnik razrezane na tanke obroče, sirno rešetko. Polizdelano pico vzemite iz pečice. Paradižnikova pasta zmešana z jogurtom, soljo in začimbami. Podajte nastalo omako "torto". Vrh z olivami, paradižniki in čebulo, potresemo s sirom in v pečici pospravimo približno 10-15 minut.

Piščal cvetača

Sestava:

• polovica povprečne glave cveta;
• česna žlica;
• peteršilj;
• sol

Kuhajte zelje v vreli vodi, dokler ne kuhamo. Dodajte sol in sesekljan česnovo klobučo ter izsekajte vse v mešalniku. Če je potrebno, pire lahko pripeljete do želene konsistence z dodajanjem rastlinske juhe. Pred serviranjem pomešajte pire krompir s sesekljanim peteršiljem.

Piškoti

Sestava:

• 50 g pšeničnega, rženega ali ovsenega otrova, da izberejo;
• pakiranje skute;
• 1 jajce;
• 1/4 čajna peciva v prahu;
• sol po okusu

Zmešajte vse sestavine.Testo dajte v hladilnik 30 minut. Pečico segrejte na 180 ° C. Oblikujte majhne peciva in jih položite na pekač, ki je prekrita s pergamentnim papirjem in pecite 20 minut.

Cvetača, sir in skorja

Sestava:

• 500 g cvetače;
• pakiranje skute;
• 3 piščančja jajca;
• 1 žlica. žlica rastlinskega olja;
• 50 gramov sira;
• sol

Vrelimo veliko lonec vode. Sol Cvetačo dajte v vodo, kuhajte do polovice. Vrzi v cedilo. Kuharski sir premaga z jajci. Podmazujte obrazec. Zelje dodajte mešanico s skuto in jajcem. Potresemo z naribanim sirom. Oblika se doda v pečico, pregreje na 180 ° C. Posamično pečemo 25 minut. Posodo je najbolje hladno.

Piščančja in zelena solata

Sestava:

• 200 g piščančjega fileta in zelenega fižola;
• 2 paprika;
• solatni listi;
• peteršilj;
• majhna čebula;
• 1 žlica. žlička oljčnega olja;
• sol, začimbe po okusu.

Piling piščančjega fileja na pripravljenost, ohladi. Čebula, narezana na polovice. Solata pušča solz. Potresemo zrnje z vrelo vodo in v majhni vodi potopimo v ponev. Ohladi na sobno temperaturo.Piščanec, bolgarski poper in peteršilj narezan. Združite pripravljeno hrano v veliki skledi, sezono s soljo, poprom in olivnim oljem.

Ananasova piščančja solata

Sestava:

• 200 g končnega piščančjega mesa;
• 1 paprika;
• 150 g svežega ananasa;
• pol oranžne;
• 4 tbsp. žlice grškega jogurta;
• 2 tbsp. žlice limoninega soka;
• posušena zelišča: bazilika in origano;
• črni poper in sol.

Oranžna olupljena in folija. Poper za odstranjevanje semen. Piščanec, oranžna kaša, bolgarski poper in ananas, razrezane na kocke, poper in sol. Zmešajte jogurt, zelišča in limonin sok, pustite solato.

Prednosti nizkoogljične prehrane

Načrt prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zagotavlja zavrnitev hitrih sladkorjev, kar ugodno vpliva ne le na sliko, ampak tudi na vaše dobro počutje. Ta sistem:

• Zagotavlja učinkovito hujšanje.
• To je preprečevanje diabetesa.
• Pomaga očistiti kožo in se znebiti edema.

Kakšni so negativni učinki prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Ko oseba zavrne hitre sladkorje in zmanjša kompleksne ogljikove hidrate, je prvič mišična šibkost, zmanjšanje reakcije, glavoboli in povečana utrujenost.Toda po prilagoditvi novemu načrtu prehranjevanja se počutje počasi vrača v normalno stanje. Ampak poleg tega lahko po prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pride:

• Neugoden vonj, ki izvira iz telesa.
• Prebavne težave.
• Slabo delovanje ledvic.

To je posledica nezadostnega vnosa vlaknin in procesa ketoze, kar spodbuja pomanjkanje ogljikovih hidratov in pristranskosti BJU v smeri povečane porabe beljakovin in lipidov. Če je poslabšanje teh pogojev bolje, se posvetujte s svojim zdravnikom. Kontraindikacije za prehrane z nizko vsebnostjo ogljika so:

• gastritis in peptične ulkusne bolezni;
• bolezni ledvic;
• diabetes mellitus.

Katere vitamine jemljejo z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

V skoraj vsaki prehrani telo trpi zaradi pomanjkanja vitaminov in mineralov. Pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pride do znatnega pomanjkanja mikro- in makroelementov, saj je eden glavnih virov ogljikovih hidratov, zelenjave in sadja znatno zmanjšan. Pri izbiri kompleksa vitaminov je treba posvetiti pozornost pripravkom, ki vsebujejo vitamine C, A in skupino B. Poleg kompleksov, vključno s polnim nizom mineralov.

Kakšne diete so nizkoogljični

Učinek izgube teže z močnim zmanjšanjem količine ogljikovih hidratov v hrani se uporablja v mnogih sistemih hrane. Najbolj znane diete so:

• Kim Protasov ─ je prehranski algoritem, ki vključuje veliko surovih neškrobnih zelenjave, mlečnih izdelkov, jajc, mesa in perutnine. Sistem čisti telo toksinov in spodbuja hitro hujšanje in zmanjša želje za sladkarije.
• Dyukana je visoko beljakovinski prehranski sistem z minimalno vsebnostjo lipidov. Po prehranjevalnem načrtu francoskega strokovnjaka za prehrano je priporočljivo jesti jedi iz mesa, jajc, perutnine, rib, mlečnih izdelkov z dodatkom ovsenih otrobov.
• Kamnita doba (Paleo) ─ vključuje pripravo prehrane izdelkov, ki so na voljo našim oddaljenim prednikom. To samodejno odklopi glavne vire ogljikovih hidratov. Hrana je sestavljena iz mesa, perutnine, rib, oreškov, listnate zelenjave, korenin, sadja. Izključuje mleko in mlečne izdelke, stročnice, rastlinska olja in žita.
• Kremelj - prehrambeni algoritem, v katerem so izdelki dodeljeni določenemu številu točk.Hkrati izdelki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ustrezajo največjemu številu točk. Da ne bi presegli dnevne norme, oseba izključi živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov v meniju v korist beljakovin in maščob.
• LCHF - slog hrane z visoko vsebnostjo kakovostnih maščob, zmernih beljakovin in kritično nizkega deleža ogljikovih hidratov. Vnos telesa v stanje ketoze, ko telo in možgani privabljajo energijo ne iz glukoze, temveč iz ketonskih teles.

Rezultati prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Večina ljudi, ki so doživeli učinke nizkoogljičnih prehrambenih izdelkov, pozitivno govori o tem. S tem načrtom obroka lahko v prvih 14 dneh odrežete približno 3-5 kilogramov. Če združite dieto z vadbo, lahko kakovostno spremenite sestavo telesa in poiščete popolne oblike.