Gillian Michaels je trener fitnesa, ki ne pozna usmiljenja in je samo-izdelana ženska. Trening z nemirnim Američankom poteka pod geslom "Die, toda storite." Dnevni razredi z Michaelsom omogočajo, da mesec odpravijo problematična področja in izboljšajo kakovost telesa. Ampak tudi najboljši nabor vaj brez smisla brez dobro zasnovane prehrane: dovolj, da prenesejo obremenitev, vendar s potrebnim kalorijskim primanjkljajem. Za tiste, ki so pripravljeni trdo delati, poleg športa, ameriški fitnes guruja ponuja avtorjevo prehrano, Jillian Michaels.
Avtorjev močni sistem Jillian Michaels: osnovna načela
Namen prehrane je, da telo izgubi težo zaradi zalog maščobe in preprečuje izgubo mišične mase. V 30 dneh je treba upoštevati naslednja pravila:
- Jejte 4-krat na dan z intervalom 4 ure.
- Pijte zadostno količino čiste vode: vsaj 300 ml pol ure pred vsakim obrokom.
- Limit soli, kofeinske pijače in alkohol.
- Popolnoma izključite izdelke iz visoko kakovostne moke, sladkarije, udobne hrane, sode, hitro hrano, maščobih sirov, deli mesa, belega riža.
- Zmanjšajte čas kuhanja beljakovinskih jedi do zahtevanega minimuma. Pokažite v ponvi za pečenje ali uporabite pršilnik za kuhanje ali majhno količino oljčnega olja.
Razlika med prehrano Jilliana Michaelsa iz drugih elektroenergetskih sistemov z velikimi imeni
Gillian Michaels med svojim video-tečajem, v avtorski prehrani, svojim privržencem omogoča mobilizacijo notranjih virov in ravnotežja na robu možnosti. Toda tisti, ki zaupa nanj in gre do konca, bo dobil tonirano telo in zaupanje. Poleg uravnoteženega menija Michaels močno svetuje:
- Vodite dnevnik: papir ali virtualno. Tam morate narediti svoje prvotne parametre (težo, prsni koš, pas in kolk). In tudi zabeležite, kaj in koliko ste pojedli. Ti zapisi bodo pomagali analizirati svoja dejanja in po potrebi popraviti.
- Vadba fitnesa vsaj 5 dni na teden 40-60 minut. To je lahko katerikoli izmed Gillianovih podpisov ali posebnih vaj.
- Ohraniti visoko stopnjo motivacije. Da predstavljate svojo bodočo lepo sliko, da sistem ne dojemate kot kazen, temveč kot pot do popolnosti.
Za mesec težkega dela in diete Gillian Michaels ne obetava osupljivih rezultatov. Za 30 dni lahko izgubite največ 9 kilogramov. Ampak to se bo zgodilo zaradi zmanjšanja subkutane in visceralne maščobne plasti, in ne zaradi mišične mase, kot se dogaja s privrženci ekstremnih diet. Postali boste močnejši ne samo fizično, temveč tudi duhovno in pridobili telo sanja.
30-dnevni dieti meni
Pravilna prehrana je temelj, brez katerega je gradnja zdravo in lepo telo nemogoča. Prehrana Jillian Michaels je zasnovana tako, da telo prejme zadostno količino ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, makro in mikrohranil. Štiri obroke dnevno ne morejo trpeti zaradi lakote in preprečiti nenadne prehode v krvnem sladkorju. Vendar jedo zdrave hrane ne zagotavlja izgube teže. Treba je določiti količino dnevnih kalorij in ne preseči.
Izračunajte dnevno kalorično vrednost z naslednjo formulo: 447,6 + (9,2 × masa, kg) + (3,1 × višina, cm) - (4,3 × starost, leta)
Za 28-letno dekle z višino 171 cm in težo 65 kg dnevna kalorična vrednost bo: 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 171) - (4,3 × 28) = 1455,3 kilokalorija.
Pred dvema tednoma zglednega menija lahko jedi kombiniramo po želji. Glavni obroki:
Dnevi | Zajtrk | Kosilo | Večerja |
1 | Skodelica polnozrnatih žit z pol skodelico posnetega mleka in peščica borovnic | Sol odrezan na žaru in zelenjava s prelivom iz balzamičnega kisa | Pečene piščančje prsi z divjim riževim pilafom |
2 | Omlet z 5 beljakovinami, brokolijem in češnjimi paradižniki. Ržena hleba | Grška solata s piščančjimi prsmi | Trska z limono in ingverjem, parjena špinača, pečena korenčka |
3 | Rižne pecivo s širjenjem nizko-maščobnega skuta, sladkanega s sukralozo | Koktejli kozic in avokado | Losos iz lososa na žaru in piščanec cvetača |
4 | Omlet z gobami in poprom | Zeleni fižol in losos na žaru | Polnozrnate testenine z moko s sušenimi paradižniki, kozicami in brokolijem |
5 | Umešana jajca | Peljite v pita kruh s puranjem in zelenjavo | Halibut v balzamičnem kisu z listnato zelenjavno solato |
6 | Ovsena kaša in kuhan jajce | Solata s piščancem in jabolkami | Medaljoni teletine z mešanico solate |
7 | Zajtrk v pločevinkah | Pita s piščancem | Losos v balzamičnem kisu s kuhano korenje in cvetačo |
8 | Burrito | Pečene mleto puranje mesne kroglice, arugula solata in suhe brusnice | Stezne ribe |
9 | Francoski omlet | Grenivka in avokadova solata | Piščančji eskalop |
10 | Nizko vsebnost maščobnega jogurta z posušenimi češnjami in kašejem | Turčija Rolls | Halibut s pečenimi jajčevci |
11 | Posneto mleko granola | Solata zelenega fižola, testenine iz celih pšenice in tuna | Piščanec v mandljevem omako |
12 | Dva otroška hrana z arašidovo maslo | Mleto krompirjevke | Tilapia na žaru, parna špinača |
13 | Delež nizko vsebovanih skuta in banane | Goveji stroganoff, del kuskusov | Pečeno morsko bass z toplo soljo |
14 | "Ocvrt jajca v avokadu" | Pita, polnjena s tuni in sadjem | Piščančje zvitke s špinačo in Ricotto |
Vrste prigrizkov:
- 10 grozdja in 10 polovic orehov.
- 10 kosov surovega mandlja in 1 jabolka.
- Polovica banan in 10 kašev.
- Jabolka in 1 žlica arašidovega masla.
- Skodelica sadne solate.
- Granola bar.
- Kruh s hummusom.
- Skodelico vseh jagod z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob.
- Mozzarella žogo.
- Kruhovniki z zrnato skuto.
Posebni recepti iz Gilliana
Da bi preprečili okvare in prehranske motnje,se morate izogibati monotoniji v prehrani in se pripraviti vnaprej, da se ne boste znašli v situaciji, ko ni kaj zaužiti, in roka sama doseže visoko kalorično prigrizek. Za pomoč pri izgubi teže, Gillian ponuja več receptov, ki bodo obogatili meni in ne bodo dodali centimetrov v pasu.
Zajtrk v pločevinkah
Sestavine:
- 110 g ovsene kaše;
- 200 g skuta skuta z nizko vsebnostjo maščob;
- 200 gramov navadnega jogurta;
- 75 g zdrobljenih mandljev;
- ekstrakt vanilije po okusu.
Zložite vse sestavine v kozarec, premešajte in hlajite čez noč.
Burrito
Sestavine:
- 4 piščančje beljakovine;
- 2 žlici z 1% mleka;
- 1 žlička sesekljanega zelenja;
- črni poper po okusu;
- 2 tortilja;
- 2 žlici sira, 9% maščobe;
- paradižnik
Kuhanje:
- Mešajte beljakovine, mleko, zelenjavo in poper.
- Segrejemo posodo, potresemo s pršenjem za kuhanje.
- Nalijte mešanico jajčnega mleka.
- Ogrejte omlet z obeh strani.
- Zbirajte burritos: v sredino tortilje vnesite polovico količine sira, premešanih jajc, sesekljanih paradižnikov.
- Zmanjšajte ovojnico torte.
Francoski omlet
Sestavine:
- en kos rdeče in rumene paprike;
- 4 jajca;
- česna žlica;
- skodelica zrelih paradižnikov, narezana na koščke;
- sesekljan peteršilj;
- 1 čajna žlička oljčnega olja;
- rdeče paprike po okusu.
Kuhanje:
- Chop bugarski poper trakov, fino sekanje česna.
- Toplotno olje v ponvi.
- Začnite parne vrtnine.
- Po 7 minutah dodajte paradižnik in kuhajte še 7 minut.
- Pobijte jajca s poprom, jih dodajte v rastlinsko zmes, še nekaj treh minut.
- Pred služenjem potresemo z zelišči.
Grenivka in avokadova solata
Sestavine:
- 2 grenivke;
- 2 avokada;
- listna solata;
- 1/3 skodelice redkve, narezane na majhne koščke;
- 1 žlička medu;
- 2 žličke limoninega soka;
- 1 žlica sesekljane mete;
- sol in roza paprika.
Kuhanje:
- Lupino grenivke ločite, razrežite na srednje velikih kosih.
- Odlepite avokado, odstranite kost, ga rezite na rezine.
- Na posodo položite oprane in posušene liste zelenjave, na vrhu pripravljene grenivke in avokado.
- Potresemo z redkvico.
- Pripravite oblačila: premešajte med, limonin sok in meta.
- Nalijte ga čez posodo. Poper in sol.
Pita s piščancem
Sestavine:
- 2 polna jama;
- 500 g piščančjih prsi;
- 2 sladka paprika;
- majhna čebula;
- 110 g sira z vsebnostjo maščobe 9%;
- 100 ml balzamičnega kisa;
- 4 žličke oljčnega olja;
- črn poper po okusu.
Kuhanje:
- Odrezanje prsi in odvračanje od njega.
- Segrejemo posodo, mast z 2 žlici olivnega olja.
- Piščancev, kuhajte 1 minuto na vsaki strani.
- Politek kisa k mesu, kuhajte 2 minuti, balzamika se mora zgostiti.
- Postavite narezke na ploščo.
- Izrežite trakove poper, čebulo ─ kocke.
- Preostalo olje nalijte v posodo, popražite zelenjavo.
- Po 7 minutah vlijemo v ostanke kisa. Kuhajte 1 minuto.
- Meso in zelenjavo razdelite na dva dela.
- Stare pitase, na vrhu vročega polnjenja narišemo sir in posodo popijemo s poprom.
Solata s piščancem in jabolkami
Sestavine:
- pol kuhane piščančje prsi;
- 1 jabolka Granny Smith;
- 1/2 poljedelec;
- 1/4 skodelice brez semen;
- 2 žlici zelene čebule;
- 100 gramov grškega jogurta;
- 1 žlička limoninega soka;
- cimet in sveže mlet črni poper.
Kuhanje:
- Na kocke odrežite prsi, zeleno in jabolko.
- Zelena čebula - narezana.
- Dodaj rozine.
- Grški jogurt, limonin sok in začimbe mešamo, sezono solato.
Pita, polnjena s tuni in sadjem
Sestavine:
- 2 celoletna jama;
- 1 tune zrezek;
- 1 kuhanega jajčnega beljaka;
- 200 g konzerviranih ananas kock;
- listna solata;
- paradižnik;
- 1 žlička limoninega soka;
- 3 žlice z nizko vsebnostjo maščobe kisle smetane;
- 1 čajna žlička gorčice;
- črni poper;
- pršenje za kuhanje.
Kuhanje:
- Marinate tuna v limoninem soku in popru.
- Grill za 4 minute na vsaki strani.
- Rezani na rezine.
- Piščančje beljakovine razrežite na majhne kocke, premešajte z ananasom in tunom.
- V pita zložene solate, rezine paradižnika in polnjenje s sadja in tune.
Turčija Rolls
Sestavine:
- 200 g puranje prsi, pečene v peči;
- velika listna solata;
- 1/4 žličke gorčice;
- 2 rezine paradižnika.
Kuhanje:
- Prsne dojite na tanke rezine.
- Maščoba solata z gorčico.
- Razporedite paradižnik in puranje meso.
- Zmanjšajte tesen zvitek.
Solata zelenega fižola, testenine iz celih pšenice in tuna
Sestavine:
- 2 skodelice s polkrogom;
- 2 skodelice zelenega graha (lahko uporabite zamrznjeno);
- 2 žlici limoninega soka;
- 2 žlici oljčnega olja;
- česna žlica;
- kozarec konzervirane tune v svojem soku;
- beli poper in sesekljan peteršilj.
Kuhanje:
- Segrejemo posodo, prelijmo olje, ocvrto česen.
- Dodajte fižol in popržite do mehkega.
- Vreli in ohladite testenine.
- Izlivite tekočino iz tune in jo razstavite na koščke.
- Zmešajte vse sestavine, sezono z limoninim sokom, poprom in olivnim oljem.
Mleto krompirjevke
Sestavine:
- 350 g mletega purana;
- 2 beljakovin;
- 1 sesekljano čebulo;
- 5 žlici sesekljanega zelenja;
- mešanica 1/4 čajne žličke kumina in enako količino morska korianderja;
- 2 žlici oljčnega olja.
Kuhanje:
- Zmešajte vse sestavine, razen masla.
- Pečico segrejte na 200 ° C.
- Olje ognjevzdržni plesni.
- Oblikujte majhne kroglice mletega mesa, ga dajte v obliko.
- Pecite 25 minut.
Halibut s pečenimi jajčevci
Sestavine:
- 400 g morske plošče;
- 1 srednje jajčevcev;
- 10 kosov češnje;
- pršenje za kuhanje;
- Curry po okusu.
Kuhanje:
- Jajčevca in paradižnike odrežite na 0,5 cm debele rezine.
- Pečico segrejte na 180 ° C.
- Folijo položite na pekač za pekač, potresemo s pršenjem za kuhanje.
- Uredi narezano zelenjavo.
- Potresemo curry, pečemo 10 minut.
- Frite ribe v vroči ponvi, nato pa pečemo 5 minut v pečici.
- Postavi morski list na blazino pečene zelenjave.
Stezne ribe
Sestavine:
- 600 gramov trske;
- 1 žlica limetinega soka;
- pol skodelice drobtin;
- 1 žlica z nizko vsebnostjo maščobe kislo smetano;
- 1/8 čajne črne paprike in čebule v prahu;
- 2 žlici sesekljane zelenice;
- oljčno olje.
Kuhanje:
- Izrežite trsko na kocke.
- Zmešajte kislo smetano in začimbe, plašč z ribami.
- Roll palice v krušne drobtine, damo v mastni obliki.
- Pečemo v pečici pri 210 ° C.
- Potresemo s peteršiljem.
Jesti na sistemu Gillian Michaels in vsak dan vadite, lahko znatno izgubite težo in v kratkem času dosežete napeto telo brez dragih športnih dodatkov in osebnega trenerja.