Nizki glikemični izdelki

Glikemični indeks (GI) je prehranski indikator, ki odraža učinek živila, porabljenega na koncentracijo glukoze v krvi. Prvič je ta koncept leta 1981 uporabil David Jenkins, profesor na Univerzi v Torontu, ki si je zastavil nalogo, da razvije učinkovito in varno prehrano za ljudi s sladkorno boleznijo. Kanadski znanstvenik je ugotovil, da ni prepričljivo trditi, da imajo vsi izdelki, ki vsebujejo sladkorje, enak učinek na spremembo ravni glukoze v krvi. Da bi ovrgli to teorijo, je Jenkins izvedel celo vrsto eksperimentov, ki so omogočili sledenje procesom, ki se pojavljajo v telesu.

Med študijo so bili vprašalniki preizkusili različna živila, ki vsebujejo fiksno količino (50 g) ogljikovih hidratov, in opraviti teste, ki določajo koncentracijo sladkorja v krvi. Rezultate teh analiz smo primerjali s tistimi, pridobljenimi pri študiji krvi osebe, ki je pojedla 50 g čiste glukoze. Rezultat znanstvenega dela, ki je trajal več kot 15 let, je bil razvoj konceptualno nove klasifikacije izdelkov.

V skladu s to razvrstitvijo so proizvodi, ki vsebujejo ogljikove hidrate, razdeljeni v tri glavne skupine:

• z visoko GI (od 70);
• s povprečnim GI (več kot 40, vendar manj kot 70);
• nizek GI (ne več kot 40).

Ta članek se osredotoča na živila z nizkim glikemičnim indeksom in njihov vpliv na procese, ki se pojavljajo v človeškem telesu.

Prednosti vključevanja nizko vsebnosti GI v vašo prehrano

Hranjenje hrane z visokim glikemičnim indeksom spremlja močno povečanje koncentracije glukoze v krvi in ​​aktivna sinteza hormona trebušne slinavke, ki se imenuje insulin. Insulin prispeva k enakomerni porazdelitvi sladkorjev v vseh organih in tkivih človeškega telesa in njihovem delnem pretvorbi v maščobe. Poleg tega hormon, ki ga proizvaja trebušna slinavka, ščiti telesno maščobo, ki je že prisotna v telesu pred cepitvijo in pretvorbo v energijo. Tako redno vključevanje hrane v prehrani z visokim glikemičnim indeksom prispeva k kopičenju podkožne maščobe in sistematični množici prekomerne teže.

Kadar jemate nizko vsebnost GI hrane, se situacija korenito spremeni.Izdelki, ki spadajo v to skupino, so dolgo prebavljeni v prebavnem traktu in ne povzročajo močnega povečanja koncentracije sladkorja v krvi. Pankreasa sintetizira insulin v majhnih količinah, kar pomeni, da izginejo predpogoji za čezmerno kopičenje maščob. Z drugimi besedami, vključitev prehrane z nizkim glikemičnim indeksom in odpravo visokokontrastnih živil iz nje je eden ključnih pogojev za odpravo prekomerne teže. Poleg tega prehrana, ki temelji na prehranjevanju živil z nizkim glikemičnim indeksom, ugodno vpliva na lipidni profil krvi in ​​pomaga preprečevati razvoj številnih bolezni srca in ožilja.

Tabela z nizko vsebnostjo glikemičnega indeksa

Seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom vključuje:

• zelenjava;
• makaroni, za pripravo katerih je bila uporabljena marmelada iz marmorja;
• večino sadja in jagodičja;
• surovo ovseno kašo;
• zelenjava;
• polno zrnje, polnozrni kruh;
• oreščki;
• stročnice;
• gobe itd.

Več informacij o živilih z nizko vsebnostjo GI je predstavljeno v spodnji tabeli.

Očitno je, da na zgornjem seznamu ni mesa, rib, perutnine in drugih beljakovinskih izdelkov. To je razloženo z dejstvom, da beljakovinska živila skoraj nimajo ogljikovih hidratov, kar pomeni, da se njegov glikemični indeks nagiba na nič.

Dejavniki, ki vplivajo na glikemični indeks živil

• Eden od najpomembnejših dejavnikov, ki lahko povečajo ali zmanjšajo glikemični indeks, je stopnja kulinarične obdelave izdelkov.Rafinirani izdelki (na primer rafinirani sladkor ali polirani riž) in živila, ki so podvrženi daljši toplotni obdelavi, skoraj vedno imajo povišano GI. Na primer, glikemični indeks surovega korenja znaša 34 in kuhani - 86.
• Vlakna trda živila, ki zahtevajo dolgoročno prebavo, pa tudi živila z visoko vsebnostjo vlaknin, imajo skoraj vedno nizek glikemični indeks. Na primer, GI zrelih svežih jabolk je 29, glikemični indeks jabolčnega soka brez pulpe in sladkorja pa je 39.
• Hrana, bogata s preprostimi (hitrimi) ogljikovimi hidrati, ima višji glikemični indeks v primerjavi s produkti, ki vsebujejo kompleksne (počasne) ogljikove hidrate.
• Več maščob in beljakovinskih sestavin v hrani, nižji je njegov glikemični indeks. Maščobe in beljakovine upočasnijo absorpcijo škroba, ki ga vsebuje konzumirana živila, in povečati čas, potreben za njihovo popolno prebavo.
• Živila, ki vsebujejo odporen škrob, imajo nižji GI kot živila, bogata z lahko prebavljivim škrobom.
• Zrelost zelenjave ali sadja, večja je njihova GI. Na primer, glikemični indeks rahlo zelenih, nezrelih banan se giblje med 29-45, in previsok doseže 80-90.
• V večini primerov ima kisla hrana nizko GI: kisline, ki so prisotne v njegovi sestavi, upočasni proces asimilacije škroba. Nasprotno, sol, dodana hrani, pospeši absorpcijo glukoze in znatno poveča glikemični indeks živil.
• Mletje hrane v procesu kuhanja pomaga povečati svoj glikemični indeks. Potrebno je manj časa za prebavo zdrobljene hrane, kar pomeni, da je absorpcija sladkorja v njej veliko hitrejša.
• Glikemični indeks živil je neposredno odvisen od tega, kateri sladkorji so prisotni v njihovi sestavi. Na primer, jedi, ki vsebujejo glukozo (glukozni sirupi, nekateri sokovi, športna prehrana itd.), Dramatično povečajo vsebnost sladkorja v krvi in ​​imajo visoko GI. Hkrati izdelki, ki vsebujejo fruktozo (veliko sadja in jagodičja), praktično ne povečajo vsebnosti sladkorja v krvi, kar pomeni, da imajo nizek glikemični indeks.