Katera hrana vsebuje folno kislino

Folna kislina (vitamin B9) je vodotopna spojina, ki v človeškem telesu opravlja veliko življenjskih funkcij in je resnično pomemben element večine biokemičnih procesov, ki se pojavljajo v njem. Telo odraslega vsebuje približno 14 mg te edinstvene snovi, približno polovica tega volumna pa je odložena v tkiva jeter.

Zdravo telo lahko sam proizvaja folno kislino: sinteza vitamina se pojavi v črevesju. Vendar pa je glavni vir dopolnitve te spojine porabljena hrana. Poskusimo ugotoviti, kakšna vloga vitamina B9 igra v telesu, kakšna hrana vsebuje in kako pravilno zgraditi svojo dnevno prehrano, da preprečite nastanek pomanjkanja folne kisline v organih in tkivih.

Funkcija folne kisline

Vitamin B9 igra neprecenljivo vlogo pri delovanju telesa. Zlasti ta spojina:

• neposredno sodeluje pri delu krvnega sistema;
• izboljša asimilacijo aminokislin in sladkorjev;
• vključeni v nastanek DNA in RNA;
• preprečuje nastanek raka;
• pozitiven učinek na jetra, ki preprečuje njeno maščobno infiltracijo;
• pomaga izboljšati procese prebave;
• preprečuje nastanek aterosklerotičnih plakov;
• je eden ključnih elementov tvorbe levkocitov, aktivira imunski sistem;
• normalizira proces proizvodnje sperme pri moških;
• je odgovoren za normalni razvoj ploda med nosečnostjo (spodbuja nastanek zarodnih živčnih celic), preprečuje prezgodnje rojstvo, zmanjša manifestacije po porodu;
• spodbuja izločanje strupov in toksinov;
• izboljša proizvodnjo mleka med dojenjem;
• preprečuje razvoj številnih dermatoloških bolezni;
• sodeluje pri encimskih biokemičnih reakcijah;
• ureja presnovo proteinov.

Poleg tega folna kislina stimulira regenerativne procese v vseh organih in tkivih človeškega telesa.

Poraba folne kisline

Dnevna zahteva za folno kislino je odvisna od starosti, splošnega zdravja in načina življenja.Zlasti je WHO odobrila naslednje količine za to snov (μg na dan):

• za dojenčke od rojstva do enega leta - 50;
• za otroke od 13 mesecev do 3 let - 70;
• za predšolske otroke 4-5 let - 100;
• za otroke od 6. do 10. leta starosti - 150;
• za mladostnike nad 11 let in odrasle - 200;
• med dojenjem - 260;
• med nosečnostjo - 300.

Potreba po vitaminu B9 se znatno poveča z dermatološkimi boleznimi, razvojem tumorskih neoplazem, pa tudi z anemijo in z izboljšanimi športnimi dejavnostmi.

Kakšna hrana vsebuje folno kislino?

Ključni viri vitamina B9 so zeleni, listnate zelenjave, jetra, med in kruh, za izdelavo katerih je bila uporabljena polnomastna masa. Poleg tega je folna kislina prisotna v nekaterih citrusih in stročnicah. Bolj popolne informacije o vsebini te nenadomestljive snovi v živilskih izdelkih so predstavljene v tabeli.

Živila	Vsebnost folne kisline, mkg / 100 g
Goveja jetra	239
Piščančja jetra	237
Jagnjeva jetra	232
Svinjska jetra	226
Jetraste patoje (povprečno)	200
Avokado	185
Fižol belušev	140
Peteršilj	116
Codja jetra	109
Leča	101
Sezamovo seme	98
Žafran	94
Fižol	91
Laneno seme	88
Špinača	81
Pekinško zelje	78
Orehi	78
Indijski	71
Lešniki	69
Suhi grah	63
Mesni klavnični odpadki (srce, ledvice)	57
Pinjole	56
Bučna semena	56
Ržena moko	56
Pistacije	52
Solata za listje	49
Pollock	49
Kakav v prahu	46
Sirne sorte "Baltik"	45
Pšenične drobtine	41
Mandelj	41
Bele gobe	41
Roquefort sir	40
Mramor	39
Pšenična moka	37
Slatkovine	36
Krepko skuto	36
Ržena moko	36
Beli sir	36
Ramson	36
Grech	34
Sorrel	34
Raisin	34
Ječmen grits	33
Brstični ohrovt	32
Peka iz peke	32
Kruh iz ržene moke	31
Maslata	31
Svinjska maščoba	31
Mlečni prašek	31
Oves (krup)	30
Zrni kruh	29
Champignons	29
Loaves	29
Dill	28
Pearl ječmen	26
Sirne sorte "ruski"	24
Kosmiči "Hercules"	24
Cvetača	24
Kisar jesetra	24
Semolina	24
Sea Kale	24
Pšenični moka	23
Pollock roe	22
Cream krekerji	22
Piščančje jajčne rumenjake	22
Piškotki (v povprečju)	22
Testenine	21
Sudak	20
Pic	20
Sled	19
Jajčevec	19
Koruzni griz	19
Saira	19
Zeleni pero lok	19
Bolgarski poper	18
Capelin	18
Tangerine	17
Sveži grah	17
Slive	16
Pumpkin	15
Sprats	15
Zucchini	15
Taljeni siri	15
Rdeča pesa	14
Škampi	14
Datumi	13
Konzerve	13
Cod	12
Paradižnik	12
Maslo	11
Squids	11
Sorte sira "nizozemski"	11
Posušene marelice	11
Krem	11
Belo zelje	11
Divja jagoda	11
Čebula	10
Sl	10
Scad	10
Banane	10
Korenček	10
Govedina	9
Skuša	9
Limone	9
Turčija	9
Krompir	9
Karp	9
Lubenica	9
Kisela smetana	9
Rožnati losos v pločevinkah	8
Breskve	8
Meso kuncev	8
Kefir	8
Ribje konzervirane ribe	8
Kiselo mleko	8
Pike	8
Piščančja jajca	8
Melona	7
Tomato sok	7
Repa	7
Sladka češnja	7
Perch	7
Malina	7
Redkev	7
Prekajena klobasa	6
Tuna ribe	6
Cherry	6
Jagnje	6
Črni ribez	6
Pomaranče	6
Mleko celega krav	6
Carthage	6
Posušene marelice	5
Kuhane klobase	5
Sauerkraut	5
Grozdje	5
Kumare	5
Klobase	4
Grenivka	4
Piščančji želodec	4
Rutabaga	4
Gosje meso	4
Rdeči ribez	4
Marelice	4
Hruške	3
Česen	3
Duck meso	3
Jabolka	3
Piščančje jajce	1
Brusnice	1
Kozje mleko	1
Kvas	0,7

Preprosto je videti, da je folna kislina prisotna v večini izdelkov, ki sestavljajo dnevno prehrano povprečne osebe. Vendar pa se od 50 do 90% vitamina B9 uniči s temperaturno predelavo hrane. V zvezi s tem prehranjevalci priporočajo:

• se odločite za kuhanje samo sveže zelenjave in sadja, brez okvar;
• zavrzi cvrtje, peko, pečenje in vrenje tistih živil, ki jih je mogoče jedo surovo (zelenjava, zelenjava itd.);
• Zmanjšajte čas toplotne obdelave hrane, kuhajte hrano v loncu s pokrovom.

Pomanjkanje folne kisline v telesu: vzroki in učinki

Pomanjkanje folne kisline je razširjen pojav. Po statističnih podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je do 2/3 svetovnega prebivalstva vsako leto soočeno s svojimi manifestacijami. Razlogi za pomanjkanje vitamina B9 v organih in tkivih telesa so:

• podhranjenost, spoštovanje preveč toge prehrane, stradanje;
• dolgoročna uporaba antikonvulzivov, citostatikov in drugih zdravil, ki kršijo postopek proizvodnje folne kisline;
• dedni dejavniki;
• nastanek raka v telesu;
• pojav abnormalnosti v ščitnici;
• bolezni sečnega sistema;
• nosečnost;
• kronične bolezni, ki jih spremlja razvoj vnetnih procesov v telesu;
• pojav bolezni v tankem črevesju;
• uporaba antiepileptičnih zdravil;
• nekatere kožne bolezni;
• hemoliza;
• diabetes mellitus;
• dojenje;
• prekomerna zasvojenost z močnim čajem;
• vztrajno alkoholno zastrupitev;
• dolgoročna uporaba hormonskih zdravil (vključno z kontracepcijskimi sredstvi);
• prekomerna telesna teža;
• prezgodivost pri otrocih.

Prvi znaki, ki sumijo na razvoj pomanjkanja vitamina B9, so:

• stalni občutek slabosti, slabo počutje;
• hitra utrujenost, nezmožnost samostojnega poslovanja;
• brezbrižnost do tega, kar se dogaja, depresivna država;
• bledenje in suha koža;
• motnje spanja (nespečnost);
• zgodnji lasje;
• prekomerna razdražljivost, nezmožnost nadzora nad čustvenimi izbruhi;
• krvavitve dlesni, v nekaterih primerih - razvoj notranje krvavitve;
• pospešeno izpadanje las;
• izguba apetita, postopna izguba teže.

Posebno nevarna pomanjkljivost folne kisline pri nosečnicah. Pomanjkanje vitamina B9 lahko povzroči spontani splav (zastoj placente, spontani splav, fetoplacentalna insuficienca, preeklampsija itd.) Ali nastanek resnih malformacij pri plodu (edem možganov, motnje nastajanja nevralne cevi, razcepljena ustnica, cerebralna kila).

Presežek vitamina B9: vzroki in simptomi

Folna kislina je nestrupen vitamin, ki v znatnih količinah ne more kopičiti v organih in tkivih človeškega telesa. Presežek te snovi, ki ni vključen v biokemijske procese, se hitro izloči iz telesa, ne da bi imel čas za škodo osebi. Zato je lahko podlaga za tvorbo presežka folne kisline le redna uporaba sintetičnih zdravil B9 v odmerkih desetin in več sto krat večja od naravne potrebe telesa. V opisanih primerih so znaki, ki kažejo na preveliko odmerjanje vitamina:

• pretirana ekscitabilnost, nemir;
• motnje prebavil;
• nespečnost in druge težave s spanjem.

Pri prepoznavanju klinične slike, ki lahko sumi na pomanjkanje ali preveliko odmerjanje folne kisline, je nujno treba pregledati običajno prehrano in poskušati zaščititi pred vsemi dejavniki, ki negativno vplivajo na proces asimilacije te snovi. V odsotnosti učinka sprejetih ukrepov se morate posvetovati z izkušenimi strokovnjaki na področju prehrane.