Kakšna hrana vsebuje vlakna

Vlakna, neprebavljivi ogljikovi hidrati ali prehransko vlaknine so sestavine rastlinskih živil (lignin in polisaharidi), ki jih ne prebavljajo človeški prebavne encime, vendar se v debelem črevesju bakterijska fermentacija. Do nedavnega je vlakna imenovana "balastni material", ki verjame, da ne prinaša objektivnih koristi človeškemu telesu. Vendar pa je po uporabi prehranskih vlaken za zdravje ljudi dokazali trofološki strokovnjaki, je bil ta izraz nepravilen.

Vrste prehranskih vlaken

Med neprebavljive ogljikove hidrate vključujejo:

• celuloza (snov, ki je v naravi razširjena in je del celičnih sten rastlinskih tkiv);
• hemiceluloza (polisaharidi, prisotni v celični membrani zrnatih proizvodov, sposobni vezivati ​​katione in za dolgo zadrževalne tekočine v njih);
• lignini (polimeri aromatskih alkoholov, ki lahko prenesejo strukturno celovitost na celične membrane rastlin);
• chitin (polisaharid, ki ga vsebujejo lupine členonožcev in so prisotni v celičnih stenah gliv);
• fitinska kislina (snov, prisotna v semenih večine predstavnikov flore);
• gume (vodotopni, viskozni polisaharidi, ki imajo kompleksno strukturo in imajo možnost očistiti telo holesterola in delcev težkih kovin);
• pektini (snovi, prisotne v celičnem okostju večine plodov, zelene zelenjave in sposobne odstranjevanja rakotvornih snovi, holesterola, težkih kovin in radionuklidov iz telesa);
• sluz (heteropolisaharidi prisotni v lanenih semenih, biserni ječmen, ovsena kaša, riž in opravljajo enake funkcije v človeškem telesu kot pektini);
• protopektini (pektinske spojine, ki so del intersticijske snovi in ​​celične stene rastlin in se uničijo med toplotno obdelavo);
• alginati (soli alginičnih kislin, prisotne v rjavih algah).

Glede na kemijske in fizikalne lastnosti obstajata dve vrsti vlaken:

• vodotopni (mehko prehransko vlakno);
• netopne (grobe vlaknine).

Topno vlakno je prisotno v živilih rastlin v obliki sluzi, gumi, pektina, dekstrana in nekaterih hemiceluloznih frakcij.Snovi, ki spadajo v to skupino, lahko absorbirajo tekočino in pretvorijo v želodec v gelast podoben gel. V vodi netopni ogljikovi hidrati se vežejo in izločajo toksine, presežek holesterola, sladkorja in drugih snovi.

V vodi netopno vlakno (vključno celulozo, ločene frakcije hemiceluloze, lignin) prehaja skozi celoten prebavni trakt, ne da bi spremenili njegovo strukturo. V tem primeru grobe prehranske vlaknine adsorbirajo odvečno tekočino, pozitivno vplivajo na gibljivost črevesja in preprečujejo pojav zaprtja.

Biološka vloga vlaken v telesu

Dietna vlakna v človeškem telesu opravljajo številne funkcije. Zlasti vlakna:

• je glavno hranilo za koristne mikroorganizme, ki naselijo človeško črevo, pomaga vzdrževati optimalno sestavo črevesne mikroflore;
• vezuje kancerogene snovi v telo, s čimer preprečuje nastanek raka;
• spodbuja nastanek komo hrane v črevesju in olajša njen napredek vzdolž prebavnega trakta;
• pospeši videz občutka sitosti med obrokom;
• pomaga odstraniti radioaktivne elemente iz telesa;
• upočasnjuje absorpcijo sladkorja, s čimer se stabilizira njegova koncentracija v krvi;
• spodbuja proizvodnjo prebavnih sokov;
• ustvarja ugodne pogoje za absorpcijo uporabnih snovi;
• prispeva k hitri in učinkoviti izločitvi iz telesa strupov, ki vstopajo v prebavni trakt skupaj s hrano (svinec, živo srebro itd.), kot tudi končne proizvode presnovnih procesov (npr. holesterola);
• pomaga pri preprečevanju zaprtja;
• ustvarja pogoje za normalno delovanje črevesja, trebušne slinavke, organov žolčnega sistema in jeter;
• preprečuje žolče.

Zadosten vnos prehranskih vlaken v telo je dejavnik, ki prispeva k krepitvi imunskega sistema.

Stopnje porabe vlaken

Po rezultatih raziskave velik del svetovnega prebivalstva porabi manj kot 15 g vlaknin čez dan. Hkrati 7-8 g prehranskih vlaknin vstopi v telo skupaj s kruhom in drugimi žitnimi jedmi, 1-2 g s krompirjem in le 3-4 g z zelenjavo, jagodami in sadjem.

Hkrati je treba v skladu s pravili, ki jih je določila Svetovna zdravstvena organizacija, vsaj 25 g prehranskih vlaknin (ali vsaj 14 g za vsakih 1000 kilokalorij prehrane) dnevno dajati človeškemu telesu. Za terapevtske namene se lahko dnevni vnos vlaknin poveča na 40-50 g. Hkrati je treba primanjkljaj neprevsebnih ogljikovih hidratov v glavnem napolniti s svežo zelenjavo, jagodami in sadjem.

Potreba po vlaknih se znatno poveča v naslednjih primerih:

• med puberteto;
• pri boleznih, ki jih spremlja poslabšanje gibljivosti prebavnega trakta;
• v obdobju brejosti;
• pomanjkanje vitaminov in drugih hranil v telesu;
• z razvojem anemije;
• z visokim čepastim organizmom;
• z debelostjo.

Nasprotno pa se dnevni vnos prehranskih vlaknin lahko zmanjša s črevesno disbiozo, poslabšanjem pankreatitisa, gastritisa in drugimi boleznimi prebavnega trakta ter meteorizmom.

Dietni viri vlaken

Najpomembnejši prehranski viri vlaknin so živila rastlinskega izvora. Živalska hrana (siri, meso, ribe, mleko, maslo itd.) Ne vsebuje prehranskih vlaken.

Število izdelkov z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo:

• kruh, pečen iz grobe moke;
• stročnice (grah, leča, fižol);
• proso, rž;
• sladkorna pesa;
• razna posušena sadja;
• koruza;
• ajde;
• črni ribez.

Poleg tega se v oreških, robidih, marelicah in kivijah, zeljah in zelenicah nahaja znatno količino prehranskih vlaken. Za paradižnike, krompir in polirani riž je značilna nizka vsebnost vlaken. Podrobnejše informacije o vsebnosti neprevsebnih ogljikovih hidratov v živilih so predstavljene v tabeli.

Ime izdelka	Vsebnost vlaken, g / 100 g	Kalorije, kcal / 100 g
Pšenični otrobi	43	166
Posušene marelice	19	7,6
Kruh	16,8	300
Posušena jabolka	15,1	6
Ržena zrna	14	338
Ržene kosmiči	13	343
Leča	12	295
Pšenični zrnca	11	339
Raisin	9,7	3,3
Koruzne zrnje	9,2	365
Rženi kruh	9	202
Kuhana pesa	8,2	4,9
Pšenična mokra keksa	8	321
Borodinski kruh	8	203
Žgane gobe	7	174
Muesli	6,7	352
Črni ribez	4,9	46
Zrni kruh	6	229
Kuhani grah	4,9	131
Sušenje	4,4	328
Brstični ohrovt	4,1	36
Koruzni kosmiči	4	357
Kiwi	3,9	8,2
Pšenični kruh	3,9	236
Oreščki	3,9	660
Banane	3,4	89
Ajdova kaša	2,9	102
Ječmenova kaša	2,8	136
Zeleni fižol	2,8	18
Cvetača	2,6	25
Hruške	2,6	57
Krompir	2,3	77
Korenček	2,3	34
Pomaranče	2,3	5,2
Marelice	2,2	4,9
Belo zelje	2,1	29
Jagode	2,1	27
Sauerkraut	2,1	19
Zeleni (koper, zelena solata, peteršilj, čebula)	2,1	29
Ovseno kašo	2	108
Soy	1,9	446
Grozdje	1,8	2,1
Pšenična žita	1,8	152
Jabolka	1,7	3,7
Paradižnik	1,3	25
Kuhan nepoliran riž	1,2	125
Redkev	1,2	19
Kuhani makaroni	1	134
Semolina	0,7	103
Kumare	0,6	16
Grenivka	0,6	42

Pri pripravi prehrane je pomembno, da se ne osredotočimo samo na vsebnost absolutnih vlaken v živilskem proizvodu, ampak tudi na vsebnost kalorij v tem izdelku. Poleg tega je treba opozoriti, da se vsi rastlinski proizvodi razlikujejo ne samo glede količine, ampak tudi v kvalitativni sestavi prisotnih prehranskih vlaken v njih. Samo raznolika prehrana (to je vnos v prehrano več vrst izdelkov rastlinskega izvora) zagotavlja vnos zadostne količine vlaken (tako groba kot vodotopna).

Vzroki in simptomi pomanjkanja in presežka vlaken v telesu

Glavni znaki nezadostnega vnosa prehranskih vlaken v telesu so:

• prekomerno kopičenje toksinov v telesu, toksinov in drugih škodljivih snovi (in posledično videza neprijetnega vonja iz telesa);
• pojav znakov kardiovaskularnih bolezni;
• poslabšanje diabetesa;
• letargija in nestabilnost delovanja prebavnega trakta;
• pospešeno povečanje telesne mase;
• pomanjkanje spomina, zmanjšana aktivnost možganov.

Ključni razlog za pomanjkanje vlaknin v telesu je nepismen pristop k pripravi prehrane (zloraba rafiniranih živil, skladnost s preveč strogimi dietami itd.). Hkrati zloraba izdelkov, ki vsebujejo prehranske vlaknine, lahko povzroči tudi številne negativne posledice. Zlasti jemanje več kot 60 gramov vlaknin na dan lahko povzroči napenjanje, nenormalno blato (diarejo), flatulenca in druge motnje v prebavnem traktu. Poleg tega so simptomi presežka prehranskih vlaken v telesu slabost, bruhanje, razvoj pomanjkanja železa in hipovitaminoza. Zloraba izdelkov, ki vsebujejo vlakna, lahko povzroči nevtralizacijo delovanja posameznih zdravil (npr. Antidepresivi in ​​psihotropna zdravila).

Kako normalizirati tok prehranskih vlaknin v telesu?

Da bi povečali vsebnost nesprejemljivih ogljikovih hidratov v prehrani, je potrebno:

• povečanje porabe nerafiniranih izdelkov;
• uporabljajte pri kuhanju celih zrn, ne pa tudi kosmičev in drugih proizvodov njihove predelave;
• zamenjajte običajne pekovske izdelke s kruhom iz celega zrnja in kruhom iz polnozrnatega kruha;
• se znebite navade pri luščenju sadja;
• poskusite jesti sveže sadje, jagode in zelenjavo, ki niso bile kuhane;
• poskrbite, da po toplotni obdelavi zelenjava in sadje ne postaneta preveč mehka (v idealnem primeru bi morali malo krčiti);
• v prehrani vključiti čimveč stročnic (brez odsotnosti kontraindikacij za njihovo prehrano);
• zamenjajte najljubše sladkarije s suhim sadjem;
• dodajte nekaj otrobov na žita, muesli in juhe (okus jedi se ne spremeni, dnevna prehrana je obogatena s prehranskimi vlakninami).

Prilagodite porabo vlaknin bi morali postopoma, skrbno spremljate odziv telesa na spremembe v prehrani. To je edini način, kako se izogniti težavam z delom prebavil in drugimi neželenimi posledicami.