Kakšna hrana vsebuje magnezij

Magnezij (Mg) je eden od tistih kemičnih elementov, ki ustvarjajo pogoje za normalno delovanje telesa, za usklajeno delo vseh njegovih organov in sistemov. V raziskavi je bilo dokazano, da je ta snov, ki sodeluje v večini biokemičnih procesov, ki se pojavljajo v človeškem telesu, in je bistvena sestavina vseh tkiv in celic. Poskusimo ugotoviti, katere funkcije magnezij v telesu in kako lahko zadovoljimo potrebo po tem elementu z ustrezno pripravo dnevne prehrane.

Biološke funkcije magnezija

Magnezij v človeškem telesu opravlja več funkcij:

• aktivira presnovne procese;
• sodeluje v večini encimskih reakcij in metabolnih procesov;
• povečuje energijski potencial celic;
• preprečuje nastanek napak v živčnem sistemu;
• povečuje odpornost telesa na psiho-čustveno preobremenitev;
• pomaga pri obvladovanju depresije;
• zmanjšuje napetost v mišičnem tkivu;
• spodbuja proizvodnjo več hormonov;
• sodeluje pri vzdrževanju ionskega ravnovesja vseh tekočin v telesu;
• je potreben del sinteze beljakovin, lipidov in maščobnih kislin;
• razširi krvne žile;
• stimulira proces izločanja žolča;
• odpravlja motnje srčne mišice, bistveno izboljša njegovo oskrbo s krvjo;
• sodeluje pri nastanku kostnega tkiva, je del zobne sklenine;
• izboljša gibljivost črevesja;
• ima antispastičen učinek na želodec;
• bistveno upočasni proces sproščanja histamina iz celic med razvojem alergijskih reakcij;
• je kalcijev antagonist;
• spodbuja odstranjevanje presežnega holesterola.

Poleg tega ima ta snov pozitiven učinek na delovanje imunskega sistema, zaradi česar je oseba manj občutljiva na bakterijske in virusne okužbe.

Koliko magnezija potrebuje oseba na dan?

Dnevna poraba magnezija je:

• starost do šest mesecev - 30 mg na dan;
• 7-12 mesecev - 80 mg / dan;
• 1-3 leta - 85-140 mg čez dan;
• 4-8 let - 140-230 mg / dan;
• 9-13 let - 250-580 mg čez dan;
• 14-18 let - dekleta - 370-700 mg / dan, fantje - 420-750 mg čez dan;
• 19-30 let - ženske - 320-650 mg čez dan, moški - 410-740 mg / dan;
• starost nad 31 let - ženske - 330-660 mg čez dan, moški - 430-760 mg / dan.

Med nosečnostjo se potreba po tej snovi pri ženskah znatno poveča. Zlasti se dnevni vnos magnezija poveča na 400 mg / dan z največjo dovoljeno mejo 700 mg / dan.

Vzroki in simptomi pomanjkanja magnezija v telesu

Pomanjkanje magnezija v telesu lahko povzroči številne negativne učinke. Na primer, simptomi pomanjkljivosti so:

• stalni občutek utrujenosti, utrujenost;
• pomanjkanje spomina;
• nespečnost;
• zmanjšanje koncentracije pozornosti;
• mišični krči in krči;
• razdražljivost;
• osteoporoza;
• migrena, omotica;
• videz svetlečega "muha" v očeh;
• izguba apetita;
• povečanje koncentracije holesterola v krvi, nastanek aterosklerotičnih plakov;
• aritmija;
• izrazit predmenstrualni simptom;
• dolgotrajen zaprtje;
• krhkost nohtov;
• patološko izpadanje las;
• uničenje zobne sklenine;
• fibromialgija (kronična mišičnoskeletna bolečina po celem telesu).

Vzroki pomanjkanja magnezija so lahko:

• visok krvni tlak;
• spoštovanje preveč toge prehrane, podaljšano posto;
• stalni stres in psihološka preobremenitev;
• zloraba kave, alkohola, čaja, gaziranih pijač;
• pretirano vadbo;
• kajenje;
• disfunkcija ščitnice;
• nekatere bolezni prebavnega trakta;
• Presežek sladkih, maščobnih in beljakovinskih živil;
• toksikoza;
• prekomerni vnos fosforja in kalcija;
• pretirano znojenje;
• dolgoročna uporaba odvajalnikov, diuretikov, kontracepcijskih sredstev in antibakterijskih zdravil.

Da bi se izognili negativnim učinkom pomanjkanja te snovi v telesu, morate skrbno načrtovati svojo prehrano. V dnevnem meniju naj bo prisotna zadostna količina živil z magnezijem.

Kakšna hrana vsebuje magnezij?

Na prodajnih policah je bila predstavljena najširša paleta izdelkov, bogatih z magnezijem. Vendar pa so pravi voditelji vsebine te snovi oreški, semena, stročnice in žita. Dnevna vključitev vsaj nekaterih izmed njih v prehrano vam omogoča, da učinkovito in hitro napolnite trgovine Mg v telesu. Podatki o količini magnezija v 100 g oreščkov, semen, stročnic in žitaric so predstavljeni v tabeli.

Živila	Vsebnost Mg (mg na 100 g)
Žita
Pšenični Bran	580
Zrna iz žita	310
Grech	250
Pic	155
Ječmen drobtinec	150
Mleko in ovseni kosmiči	135
Pšenične drobtine	120
Semolina	68
Pearl ječmen	47
Oreščki
Indijski	260
Olupljeni cedrosti orehi	235
Mandeljni oreščki	225
Pistacije	198
Kikiriki	179
Lešnik	167
Orehi	116
Legumes
Sojin pasulj	249
Fižol	118
Grah	98
Sončnična semena
Makovo seme	530
Bučna semena	530
Sončnična semena	420
Sezamovo seme	350
Sezamski kozinaki	250

Zadostno količino Mg vsebuje skoraj vse rastlinske pridelke. Poleg tega nadomestiti pomanjkanje te koristne snovi in ​​na račun zelenice, jagodičja, sadja in suhega sadja. Podatki o vsebnosti magnezija v navedenih izdelkih so predstavljeni tudi v obliki tabele.

Imena izdelkov	Vsebnost Mg (mg na 100 g)
Sadje, jagode, sadje in suho sadje
Posušen šipek	152
Posušeni datumi	84
Persimmon	60
Posušene marelice	47
Slatkovine	44
Raisin	42
Avokado	40
Banane	40
Divja jagoda	18
Kiwi	16
Oranžna	15
Grenivka	13
Lubenica	12
Ananas	12
Melona	10
Lemon	8
Hruška	7
Jabolka	5
Grozdje	5
Zelenjava in zelenjava
Peteršilj	85
Sorrel	85
Cilantro	80
Špinača	79
Komarček	49
Arugula	47
Koruza	43
Brstični ohrovt	41
Dill	41
Solata za listje	41
Korenček	38
Kohlrabi	32
Krompir	31
Česen	29
Brokoli	24
Redkev	22
Rdeča pesa	21
Čebulna čebula	20
Zeleni pero lok	19
Repa	16
Belo zelje	16
Rdeča zelje	16
Pumpkin	14
Kumara	13
Sladka paprika	11
Redkev	10
Paradižnik	8

Preostali izdelki (mleka, mlečni izdelki, morski sadeži, meso, kruh, ribe itd.) Vsebujejo relativno majhne količine magnezija. Vendar pa jih je mogoče uporabiti tudi za učinkovito napolnitev zalog tega koristnega makroelca v telesu.

Živila	Vsebnost Mg (mg na 100 g)
Čaj	420
Kava (brez tal)	200
Kakav v prahu	191
Posneto mleko v prahu	160
Celotno mleko v prahu	119
Squids	90
Svinjska maščoba	80
Pšenični kruh	74
Kvas	52
Codja jetra	51
Trdi sir	približno 50
Oblikovani rženi kruh	47
Sladkano kondenzirano mleko	34
Peka iz peke	32
Cod	30
Svinjina	27
Taljeni siri	27
Sveže jagnjetino	26
Meso kuncev	24
Beli sir	24
Kuharski sir	22
Govedina	21
Kuhana klobasa	21
Piškotki	21
Piščančje meso	20
Klobase	19
Jetra	18
Kiselo mleko	16
Dodatni makaroni	16
Tubularne gobe	15
Mleko	približno 14
Kefir	14
Krekerji	14
Pšenični moka	14
Majoneza	13
Jajca	12
Krem	9
Kisela smetana	7
Margarin	2
Maslo	0,4-1,5

Pomembno je, da se tega spomnite med industrijsko predelavo živilskih proizvodov so opazne izgube magnezija v njih. Torej, na primer, ajdo po čiščenju izgubi do 77% te snovi, tla zrn v moko je približno 75%, in osveženi ječmen ne znaša manj kot 68%. Pri konzerviranju fižola se izgubi približno 54% magnezija, koruza - 52%, grah - do 43%. V našem običajnem sladkorju je 190 krat manj Mg kot v temni melasi. Pri luščanju zelenjave in sadja izgubi veliko magnezija.

Vsaka toplotna obdelava hrane povzroči tudi znatno izgubo koristnih mikro in makro elementov. Zato nutricionisti priporočajo čim več časa za pripravo in obogatijo vsakodnevno prehrano s surovo zelenjavo, jagodami, žitaricami, semeni in sadjem.

Značilnosti absorpcije magnezija

Magnezij najpogosteje vstopi v človeško telo skupaj s hrano in vodo. Absorpcija tega koristnega elementa se pojavi v črevesju, pri čemer se večina absorbira v dvanajsterniku. Pomembno je, da upoštevamo dejstvo, da magnezij, ki je zaužit s hrano, absorbira samo 40%.

Znano je, da se absorpcija Mg lahko aktivira v prisotnosti številnih organskih kislin (npr. Mlečne) ali vitamina B6.Kljub temu se dobro absorbirajo le organske spojine magnezija, njegove anorganske soli (npr. MgSO4) pa so zelo slabo absorbirane.

Posledice prekomernega magnezija v telesu

Glavni simptomi prekomerne kopičenja Mg v človeškem telesu so:

• zaspanost, zaviranje reakcij;
• občutek mišične oslabelosti;
• počasen ritem srčnega utripa, hipotenzija;
• slabost in bruhanje;
• bolečine v trebuhu;
• driska;
• stalna žeja;
• suha koža in sluznice.

Prekomerna oskrba z magnezijem je zelo redka: ledvice dovolj hitro odstranijo svoj presežek iz telesa. Čezmerno kopičenje te snovi je mogoče opazovati le z zlorabo zdravil, ki vsebujejo magnezij, ali s kršenjem ledvic. Zato se pri pojavu zgornjih simptomov priporoča, da se posvetujete z zdravnikom, da prekličete predhodno predpisana zdravila ali opravite zdravniški pregled.