Kakšna živila vsebujejo maščobne kisline omega-3

Omega-3 maščobne kisline so niz snovi, ki so življenjskega pomena za človeško telo in imajo podobne biokemične lastnosti. Do danes ta skupina vključuje več kot 10 spojin z različno kemično sestavo. Vendar pa trije - dokozaheksaenoična kislina, alfa-linolenska kislina in eikosapentenenska kislina - največji vpliv na delo človeškega telesa.

Učinek polinenasičenih maščobnih kislin omega-3 (PUFA) na rast organov in tkiv človeškega telesa je bil dokazan v 30-ih letih prejšnjega stoletja. Vendar pa se je pred dvema desetletjema pojavilo popolno razumevanje vloge teh spojin pri ohranjanju zdravja in normalnega delovanja telesa. Ugotovljeno je bilo tudi, da so med nepogrešljivimi snovmi (telo jih ne more proizvesti neodvisno). Iz tega razloga zaloge spojin v tej skupini zahtevajo redno dopolnjevanje iz virov hrane.

Biološka vloga omega-3 maščobnih kislin

Biološko vlogo omega-3 PUFA v človeškem telesu je težko preceniti. Dokazano je, da snovi, ki spadajo v to skupino:

• znatno pospešijo metabolne procese;
• gradbeni material za možgane endokrinega in živčnega sistema;
• sodelujejo pri nastanku celičnih membran;
• predstavljajo osnovo energijskih zalog človeškega telesa;
• preprečiti nastanek in poznejše širjenje žarišč vnetja;
• pomagajo znižati krvni tlak in ga hraniti na normalni ravni;
• preprečiti nastanek dermatoloških bolezni;
• imajo antioksidativne lastnosti;
• izboljšati stanje in videz las, zmanjšati njihovo krhkost in preprečiti njihovo patološko izgubo;
• povečati vidno ostrino, zmanjšati tveganje za nastanek očesnih bolezni;
• prispevajo k odstranitvi presežnega holesterola iz krvi;
• zmanjšati tveganje za bolezni srca;
• ohrani normalno koncentracijo sladkorja v krvi;
• dajejo koži elastičnost in trdnost, raven njegove barve;
• preprečiti nastanek bolezni sklepov ali znatno zmanjšati njihove simptome;
• pomagajo pri soočanju s sindromom kronične utrujenosti, povečati vzdržljivost, splošni ton, odpornost na znatno fizično napetost in učinkovitost;
• povečanje proizvodnje nekaterih hormonov;
• preprečujejo razvoj psiho-čustvenih motenj, živčnih motenj, pomagajo preprečiti nenadno spremembo razpoloženja in dolgotrajno depresijo;
• povečati mentalno budnost;
• igrajo ključno vlogo pri razvoju ploda.

Poraba omega-3 maščobnih kislin

Dnevna potreba po omega-3 maščobnih kislinah je 1 g. Vendar pa se lahko ta odmerek povečuje do 4 g na dan v zamrznjeni sezoni z dolgotrajnimi depresijami in razvojem številnih motenj v telesu (Alzheimerjeva bolezen, hipertenzija, tumor novotvorbe, hormonske motnje, ateroskleroza, predinfarktivni pogoji). Poleg tega se potreba po teh spojinah poveča z visokim fizičnim naporom.

Kakšna živila vsebujejo maščobne kisline omega-3?

Morski sadeži in ribe veljajo za najbogatejše vire maščobnih kislin omega-3. Vendar pa v tem primeru govorimo o ribah, ki so bile ujete na odprtem morju. Ribji izdelki, pridobljeni na kmetijah, se ne morejo pohvaliti z zadostno vsebnostjo spojin, ki spadajo v določeno skupino.Takšna razlika temelji na značilnostih prehrane rib: prebivalci globokega morja ne jedo krmne mešanice.

Omega-3 maščobne kisline so prisotne tudi v živilih rastlinskega izvora. Zlasti vsebujejo te snovi veliko laneno seme, orehe, pšenične in ovsene klice, fižol in drugo zelenjavo, žita, zelenjavo. Podrobnejše informacije o vsebnosti spojin iz te skupine v živilih so predstavljene v tabeli.

Seznam izdelkov	Vsebnost PUFA omega-3, g na 100 g proizvoda
Ribje olje	99,8
Olje iz lanenega semena	53,4
Gingerovo olje	36,7
Laneno seme	19,2
Jajca trska (v pločevinkah)	14,8
Oljčno olje	9,28
Olje iz repičnega semena	9,26
Orehi	7,12
Črni in rdeči kaviar	6,86
Skuša	4,64
Tuna ribe	2,94
Sled	2,79
Postrvi	2,47
Losos	2,29
Suhi soja	1,81
Halibut	1,76
Sardine	1,64
Hamsa	1,63
Losos	1,4
Sadnice z ovsenim žitom	1,22
Pink lososa	1,2
Karp	1,16
Mečarica	0,97
Sea smelt	0,94
Avokadovo olje	0,94
Špinača	0,87
Pšenični kalčki	0,81
Conger jegulje	0,76
Pecan oreščki	0,74
Piščančja jajca	0,73
Suh fižol	0,7
Flounder	0,69
Ostrige	0,64
Bučna semena	0,48
Perch	0,46
Pistacije	0,46
Pollock	0,43
Mandljev oreh	0,43
Škampi	0,42
Sončnična semena	0,37
Sezamovo olje	0,3
Rjavi riž	0,28
Cod	0,28
Heck	0,28
Rakovice	0,27
Som	0,24
Ide	0,18
Karp	0,17
Sardoni	0,16
Burbot	0,14
Sudak	0,12
Bream	0,11
Leča	0,09
Čičerka	0,09
Bruseljski sprouts	0,08
Lešnik	0,07
Raki	0,04

Da bi dosegli čim večjo korist od zgoraj navedenih proizvodov, jih je treba pojediti v soljeni, soljeni in, če je mogoče, surovi. Med kuhanjem, cvrtjem, pečenjem, zamrzovanjem in zamrzovanjem se uporabne sestavine uničijo in hranilna vrednost pripravljenih jedi se znatno zmanjša. Hkrati konzervirane ribe ne izgubljajo svojih lastnosti: rastlinska olja, prisotna v sestavi konzervirane hrane, zaščitijo maščobne kisline pred uničenjem.

Pomanjkljivosti maščobne kisline omega-3: vzroki in simptomi

Najpogostejši vzroki pomanjkanja omega-3 maščobnih kislin so:

• nepismen pristop k pripravi prehrane, podaljšanega posta;
• motnje prebavil;
• skladnost s preveč togi prehrani;
• vegetarijanstvo.

Znaki, ki kažejo na nezadostno vsebnost teh spojin v tkivih človeškega telesa, so:

• stalna žeja;
• prhljaj;
• patološki krhki lasje, njihova povečana izguba;
• poslabšanje videza, krhki žeblji;
• videz svobodnih elementov na površini kože;
• sušenje in luščenje kože, srbenje;
• dolgotrajna depresija, apatija;
• okvarjeno blato, ki se kaže v obliki zaprtja;
• bolečine v sklepih, kite in mišicah;
• kršitev procesa celjenja kosov, ran;
• postopno zvišanje krvnega tlaka;
• opazno poslabšanje pozornosti, spomin, hudo odvračanje;
• hitra utrujenost, poslabšanje delovne zmožnosti, stalni občutek šibkosti;
• močan upad imunitete, visoka dovzetnost za prehlad;
• motnje v delovanju vizualnega aparata;
• zmanjšanje stopnje okrevanja telesa po aktivnem usposabljanju in drugih telesnih dejavnostih;
• odloženo rast in duševni razvoj pri dojenčkih in otrocih.

Z akutno in dolgotrajno pomanjkanjem omega-3 se poveča tveganje za nastanek nevropsihiatričnih bolezni. Poleg tega verjetnost takšnih posledic nastane le v primerih, ko oseba popolnoma izgubi živila, ki vsebujejo maščobne kisline.

Odvečne maščobne kisline omega-3 in njegovi učinki

Preveliko odmerjanje omega-3 maščobnih kislin je redko. Glavni razlog za čezmerno kopičenje snovi, ki spadajo v to skupino, v tkiva človeškega telesa je nekontroliran vnos zdravil, ki vsebujejo visoke koncentracije PUFA.

Preveliko odmerjanje omega-3 maščobnih kislin je enako škodljivo kot njihova pomanjkljivost. Znaki negativnega vpliva teh snovi na telo so:

• ohlapna blato, podaljšana driska;
• okvare prebavnega trakta;
• zmanjšanje strjevanja krvi, ki se kaže s podaljšanim krvavenjem, tudi pri manjših kosih in ranah, notranjih krvavitev (v črevesju, želodcu), krvavitev v predelu sklepov - hematropa;
• postopno zniževanje pritiska.

V večini primerov korekcija odmerka zdravil, ki vsebujejo PUFA, ali njihov popolni odpoved, pomaga normalizirati delo telesa in se znebiti vseh negativnih znakov prevelikega odmerjanja. Vendar, če ni pričakovanega učinka teh dejanj, se je treba posvetovati z zdravnikom.