Kakšna hrana vsebuje riboflavin (vitamin B2)

Riboflavin (vitamin B2) je v vodi topna snov, ki jo je leta 1933 izolirala skupina nemških znanstvenikov, ki jih je vodil Richard Kuhn iz jajčne beljakovine in mlečne sirotke. Ugotovljeno je bilo, da lahko celo manjši pomanjkljivosti tega vitamina v človeškem telesu škodljivo vpliva na delo večine notranjih organov in sistemov. Zato strokovnjaki za prehrano priporočajo, da so živila, bogata z riboflavinom, vedno prisotna v prehrani in da se takoj odzovejo na pojav simptomov pomanjkanja te snovi.

Kakšne so funkcije riboflavina v telesu?

Spekter delovanja riboflavina na notranje organe in tkiva človeškega telesa je izredno velik. Zlasti vitamin B2:

• je ključna povezava v metabolnih procesih;
• spodbuja nastanek rdečih krvnih celic in protiteles;
• ustvarja pogoje za pravilno delovanje organov vida (sodeluje pri izdelavi rodopsinijevega pigmenta, ščiti očesno mrežnico pred negativnimi učinki UV sevanja, pomaga vizualnemu aparatu prilagajati temi in zmanjša utrujenost oči);
• sodeluje pri sintezi hemoglobina;
• ureja procese rasti;
• je sestavni del nekaterih encimov;
• ohranja normalna epitelna tkiva človeškega telesa;
• izboljša stanje las, preprečuje njihovo prekomerno izgubo;
• sodeluje pri metabolizmu maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov;
• prilagaja reproduktivni sistem;
• zmanjšuje negativne učinke toksinov in drugih strupov na telo.

Poleg tega je riboflavin neposredno vključen v sintezo drugih vitaminov.

Dnevna potreba po vitaminu B2

Potreba po riboflavinu je odvisna od naslednjih dejavnikov:

• starost;
• splošno stanje telesa;
• seks.

Približni dnevni vnos vitamina B2:

• dojenčki do šest mesecev - 400 mcg;
• otroci 6-10 mesecev - 650 mcg;
• otroci od 11. do 3. leta starosti - 950 mcg;
• otroci 4-7 let - 1300 mcg;
• dekleta 8-13 let - 1650 mcg;
• dečki od 8 do 13 let - 1900 mcg;
• ženske od 14 let - 1800 mcg;
• moški od 14 let - 2000 mcg;
• pričakovane matere - 2000 mcg;
• ženske med dojenjem - 2200 mcg.

Potreba po riboflavinu se znatno poveča z zlorabo alkohola, z uporabo peroralnih kontraceptivov, podaljšanim bivanjem v prehladih ali vročih prostorih ter pri precejšnjem fizičnem naporu.

Kakšna hrana vsebuje vitamin B2?

Ključni viri riboflavina za človeško telo so meso in mleko, ribe, stranski proizvodi iz mesa, sir, jajčni belci, skuta. Poleg tega je dovolj visoka količina vitamina B2 prisotna v listnati zeleni zelenjavi, ovseni kaši, grški, kvas, oreščki, kalčki žit in grah. Podrobnejši podatki o tem, kateri izdelki vsebujejo riboflavin, so predstavljeni v obliki tabele.

Živila	Vsebnost riboflavina, μg / 100 g
Goveja in svinjska jetra	2192
Piščančja jetra	2107
Kvas	2078
Goveje ledvice	1809
Svinjski brsti	1567
Mlečni prašek	1312
Piščančje srce	1076
Goveje srce	753
Venera	681
Mandelj	657
Prepeljena jajca	651
Piščančja jajčna beljakovina	616
Aspen gobe	453
Piščančja jajca	446
Champignons	446
Codja jetra	417
Nizozemski sir	389
Kondenzirano mleko	386
Kisela smetana	379
Skuša	367
Svinjski jezik	364
Kisar jesetra	361
Gobice Šanterelle	356
Sveža šipka	338
Bučna semena	329
Ruski sir	308
Peteršilj	308
Goveji jezik	306
Sled	306
Bele gobe	304
Krepko skuto	304
Saira	302
Piščančji jajčni rumenjak	284
Maslata	279
Špinača	258
Piščančji želodec	254
Sezamovo seme	252
Tuna ribe	237
Teletina	234
Gosje meso	231
Turčija	222
Soja	221
Pollock roe	221
Sladoled	218
Indijski	211
Mlečne klobase	209
Brstični ohrovt	209
Ajda	207
Leča	203
Brusnice	201
Fižol	201
Pinjole	194
Meso kuncev	186
Sončnična semena	182
Kefir z nizko vsebnostjo maščob	178
Duck meso	171
Pistacije	169
Pink lososa	169
Prekajena klobasa	167
Slatkovine	166
Sorrel	166
Cod	164
Kravje mleko	159
Zeleni grah	159
Piščančje meso	157
Kuhana klobasa	157
Jogurt	155
Govedina	154
Beli sir	153
Jagnje	149
Piščančje meso	147
Svinjina	147
Dagnje	146
Pike	143
Capelin	141
Ryazhenka	134
Orehi	134
Karp	133
Scad	127
Svinjske klobase	123
Perch	121
Sudak	119
Kikiriki	118
Škampi	118
Krem	116
Bream	114
Ovseno kašo	112
Pollock	112
Fižol belušev	111
Sprats	111
Dill	108
Kozje mleko	108
Perut zelena čebula	104
Datumi	104
Zeleni fižol	104
Česen	101
Lešniki, lešniki	101
Konjsko meso	101

Da bi ohranili največjo količino riboflavina v izdelkih med kuhanjem, je potrebno:

• zavrne vrenje pasteriziranega mleka;
• zaščititi mlečne izdelke, meso, ribe in zelenjavo, v katerih je vitamin B2, od neposredne sončne svetlobe;
• odtaljevanje hrane samo v temnih prostorih;
• uporabite neprozorne posode za shranjevanje hrane;
• kuhajte zelenjavo in meso pod zaprtim pokrovom;
• pred kuhanjem zavrnejo namakanje hrane.

Prekomerna poraba in pomanjkanje vitamina B2: vzroki in učinki

Človeško telo je prikrajšano za sposobnost kopičenja riboflavina. Presežek te snovi se hitro odstrani iz organov in tkiv skozi urinski sistem. Edini znak, ki lahko signalizira čezmerno kopičenje vitamina B2 v telesu, je barvanje urin v svetlo rumeni barvi.

Kjer večja nevarnost povzroča pomanjkanje riboflavina. Razlogi za pomanjkanje te snovi v človeškem telesu so:

• nepismen pristop k oblikovanju dnevne prehrane (izogibanje uporabi živil, ki so vir hrane za vitamin B2, stradanje, skladnost s preveč strogimi dietami);
• napake med skladiščenjem in pripravo izdelkov, ki vsebujejo riboflavin;
• kronične bolezni prebavnega trakta;
• dolgoročno uporabo zdravil, priznanih kot antagonistov vitamina B2.

Prvi znaki, ki signalizirajo pomanjkanje riboflavina, so:

• izrazita izguba apetita;
• dramatična izguba teže;
• stalni občutek splošne šibkosti;
• glavoboli, omotica;
• somnologicheskie neuspehi (nemiren spanec, nespečnost);
• znižanje občutljivosti telesa;
• občutek bolečine v očeh;
• znatno poslabšanje vizualnih sposobnosti v mraku;
• reakcije upočasnitve.

Simptomi dolgotrajne ali hude pomanjkljivosti vitamina B2 so:

• videz v kotih ustnih razpok, skorja;
• vnetna lezija jezika in ustna sluznica;
• aktivna izpadanje las;
• živčne motnje, čustvena nestabilnost;
• povečana dovzetnost za dermatološke bolezni;
• anemija;
• okvara prebavnega sistema;
• zamegljen vid, oftalmološke bolezni;
• upočasnitev rasti v otroštvu.

Pri prepoznavanju zgornjih simptomov je treba prilagoditi prehrano in vključiti dovolj količine živil, bogatih z riboflavinom. Poleg tega je treba pozornost nameniti postopku kuhanja in zmanjšati učinek dejavnikov, ki prispevajo k zmanjšanju vsebnosti vitamina B2 v pripravljenih jedeh.