Kakšna hrana vsebuje vitamin C

Vitamin C ali askorbinska kislina je vodotopna organska spojina, ki je potrebna za normalni potek biokemičnih reakcij v človeškem telesu. Med razvojem je človek izgubil zmožnost izdelave vitamina C sam - za njega je bil glavni vir te nenadomestljive snovi porabljena hrana. Zato so sredi prejšnjega stoletja začeli priporočati, da se več pozornosti posvetijo vključevanju živil, bogatih z askorbinsko kislino, v prehrano in da se zmanjša vnos snovi, ki preprečujejo njeno absorpcijo.

Biološke funkcije vitamina C

Askorbinska kislina v človeškem telesu opravlja številne pomembne funkcije:

• močan antioksidant;
• ustvarja vse potrebne pogoje za potek redoks procesov;
• preprečuje nastanek benignih in rakavih tumorjev;
• je ena od ključnih povezav v sintezi kolagena, kortikosteroidov, kateholaminov, serotonina;
• ohranja strjevanje krvi na ustrezni ravni;
• krepi krvne žile;
• ureja metabolne procese;
• sodeluje pri procesih oblikovanja krvi;
• preprečuje nastanek alergijskih reakcij;
• preprečuje širjenje vnetnih procesov;
• ščiti telo pred učinki stresa;
• povečuje pretok regenerativnih procesov;
• krepi imunski sistem, poveča odpornost telesa;
• ustvarja ugodne pogoje za absorpcijo železa in kalcija;
• pomaga odpraviti toksine;
• zmanjša tveganje nastanka aterosklerotičnega plaka;
• preprečuje razvoj skorbata;
• zagotavlja normalen razvoj vezivnega in kostnega tkiva;
• Ima ugoden učinek na kožo.

Dnevna potreba askorbinske kisline

Dnevna potreba po sprejemu askorbinske kisline je odvisna od določenih dejavnikov:

• spol;
• starost;
• narava poklicne dejavnosti;
• splošno zdravje;
• prisotnost ali odsotnost škodljivih odvisnosti;
• podnebnih razmer v kraju stalnega prebivališča.

Priporočena dnevna odmerjanja Vnos vitamina C je:

• za dojenčke - 40-50 mg;
• za otroke 1-3 leta starosti - 15-20 mg;
• za otroke 4-9 let - 25-30 mg;
• za otroke 10-14 let - 40-45 mg;
• pri fantih 15-19 let - 70 mg;
• za deklice od 15 do 19 let - 65 mg;
• za odrasle moške - 85-90 mg;
• za ženske - 70-75 mg.

Potreba po askorbinske kisline močno poveča v stresnih situacijah, pri dolgotrajni uporabi kontracepcijskih sredstev za oralno dajanje, pri čemer podaljšana bolezni ostane na skrajnem severu in v deželah z vročim podnebjem, kot tudi pri stalni izpostavljenosti toksinom (npr pasivno kajenje).

Viri hrane askorbinske kisline

Najpomembnejši prehranskih virov vitamina C, se šteje, da je rastlinskega izvora (zelišča, zelenjava, sadje in jagode). Hrana ima živalskega izvora, askorbinska kislina je prisotna v manjših količinah.

Imena izdelkov	Vsebnost vitamina C (mg na 100 g)
Posušen šipek	1189
Posušen cilantro	567
Sveža šipka	469
Sea buckthorn	199
Rumena paprika	184
Črni ribez	182
Fresh Thyme	159
Svež peteršilj	134
Rdeča paprika	128
Posušen peteršilj	124
Red Rowan	99
Ramson	98
Kiwi	95
Brokoli	90
Svež koper	86
Bruseljski sprouts	84
Žafran	81
Zelena paprika	81
Mleto rdeča paprika	77
Gorčični listi	71
Pomelo	62
Kohlrabi	61
Papaja	61
Divja jagoda	61
Jagode	59
Rdeča zelje	58
Lemon	54
Oranžna	53
Posušen marjoram	52
Sušeni koper	50
Redkev	49
Sveže iztisnjeni pomarančni sok	49
Tarragon	49
Cvetača	49
Posušen timijan	49
Sorrel	48
Ananas	48
Laurelovi listi	47
Rdeči ribez	42
Sveži zeleni grah	41
Carthage	39
Svež limonin sok	39
Grenivkin sok	37
Belo zelje	37
Mulberry	37
Elderberry	35
Tangerin sok	34
Sveže lanere	33
Feijoa	33
Česen	32
Grenivka	30
Soja je sveža	30
Savojski kupus	29
Sveže bele gobe	29
Sveži cilantro	28
Zelena čebula	28
Špinača	27
Mandarin	27
Pekingsko zelje	26
Malina	25
Rutabaga	25
Krompir	24
Melona	19
Redkev	18
Paradižnikov sok	18
Cherry	16
Salata	16
Lingonberry	16
Paradižnik	13
Kumara	12
Peach	11
Banana	9
Zucchini	9
Marelice	9
Šljiva	9
Korenček	7
Hruška	7
Lubenica	7
Granatno jabolko	6
Jajčevec	4
Grozdje	3
Borovnice	3
Koruza	3

Značilnosti absorpcije vitamina C

Absorpcija askorbinske kisline se pojavlja v tankem črevesju. V prisotnosti citrusov bioflavonoidov (vitaminsko podobnih spojin, vsebovanih v lupini pomaranč, grenivk, limonov in drugih plodov) se absorpcija vitamina C poveča za 35%.

Nekatera zdravila negativno vplivajo na absorpcijo askorbinske kisline.Zlasti je absorpcija vitamina poslabšana pri jemanju peroralnih kontraceptivov, barbituratov, tetraciklinov in acetilsalicilne kisline. Poleg tega je proces absorpcije askorbinske kisline v prebavnem traktu moten pri boleznih prebavnega trakta (driska, zaprtje, parazitske invazije, razjede želodca itd.) In z bogato uporabo alkalijskega pitja.

Pomanjkanje in presežek askorbinske kisline

Dejavniki, ki vodijo k nastanku pomanjkanja askorbinske kisline v telesu, so razdeljeni v dve skupini:

• endogeni (okvara notranjih organov in telesnih sistemov, ki preprečujejo normalno absorpcijo vitamina C);
• eksogeno (ki nastane na ozadju nezadostnega vnosa hranil v telo s hrano).

Prvi znaki hipovitaminoze s tem so:

• krvavitve dlesni, ki se še poslabšajo z mehanskim učinkom na gingivalno tkivo;
• prezgodnja izguba zoba;
• otekanje in pordelost vmesnih papil;
• povečano krvavitev iz nosu;
• videz hemoragičnih sypnyh elementov na površini kože;
• visoka dovzetnost za prehlad;
• modre ali bledo ustnice;
• suha usta;
• nerazumno povečanje temperature;
• razvoj hipohromične anemije;
• zmanjšana učinkovitost, utrujenost;
• depresivno, depresivno stanje;
• somnološke motnje;
• občutek splošne šibkosti;
• deformacija dolgih cevastih kosti spodnjih okončin ali sprememba oblike prsnega koša (v otroštvu).

Ascorbic kisline dobro prenašajo tudi v velikih odmerkih. Edini simptom prekomernega vnosa te snovi v telesu je driska. Opozoriti je treba, da je stopnja dnevnega vnosa vitamina C, pri kateri je opazen razvoj hipervitaminoze, strogo individualen za vsako osebo. Vendar pa so strokovnjaki WHO ugotovili, da mora biti povprečni največji dovoljeni odmerek dnevnega vnosa askorbinske kisline na dan 7,5 mg na kilogram mase.

Če se ugotovijo simptomi prekomerne ponudbe ali pomanjkanja vitamina C, je treba ustrezno prilagoditi prehrano. V odsotnosti učinka dietne terapije se je treba čim prej posvetovati z zdravnikom in opraviti celotno zdravljenje v skladu s programom, ki ga je pripravil.